Los ácidos grasos poliinsaturados son esenciales para el corazón y el cerebro, pero su presencia en la dieta suele ser insuficiente. Normalmente se suele disponer de suficientes omega-6 o 9, pero no omega-3, que podemos obtener de los alimentos sin necesidad de recurrir a los complementos dietéticos.
El ejemplo de Groenlandia
En una población de esquimales en Groenlandia se observó, a mediados del siglo pasado, que la tasa de mortalidad por enfermedad cardiovascular era muy baja en comparación con la de los países occidentales. Y eso a pesar de su dieta rica en grasa.
Se descartaron las causas genéticas, al comprobarse que los esquimales inmigrantes en Dinamarca, tras varias generaciones, mostraban ya la misma tasa de sus conciudadanos. En cambio, en la sangre de esquimales nativos se detectaron niveles muy altos de ácidos grasos omega-3, que se asociaron a su gran consumo de aceites y grasa de pescado.
En otras poblaciones tradicionalmente consumidoras de pescado, como en Japón o la zona de influencia del mar Mediterráneo, se observó un fenómeno parecido. Al cabo de bastantes años y, tras una notable cantidad de investigaciones, hoy se conocen los múltiples beneficios saludables de los omega-3 (EPA/DHA) que consumían esos esquimales.
Las grasas que se comen hoy
Sin embargo, hoy en día el perfil de grasas que se consumen se aleja mucho de lo recomendable: hay que tomar menos grasas saturadas y más insaturadas, sobre todo ácido oleico y omega-3.
Incorporar grasa de calidad como la que aportan los ácidos grasos omega-3 es indispensable en nuestra dieta, porque previene enfermedades cardiovasculares y ayuda notablemente en la salud del corazón. También tiene otras propiedades, ya que evita la inflamación y aumenta el colesterol bueno.
Dentro del Omega 3, existen tres tipos diferentes de grasas: ALA (ácido alfalinolénico), EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). Estos dos últimos son muy fáciles de encontrar en pescados azules y mariscos, pero las personas veganas o vegetarianas estamos de suerte, porque es también fácil de obtener omega-3 de fuentes vegetales.
La Asociación Internacional para el Estudio de los Ácidos Grasos y Lípidos recomienda una ingesta diaria de EPA y DHA de 650 mg, con un mínimo de 100 mg. ¿Por qué es importante conseguir esta ración de omega-3? ¿Cómo lograr su aporte?
Beneficiosos omega-3 para la salud de todos
Los omega-3 no solo previenen la enfermedad cardiovascular, cuyo riesgo se puede reducir en un 30% con su consumo habitual. También protegen frente a otros trastornos importantes. Estos son los principales efectos sobre el organismo de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3:
- Actúan de forma favorable sobre el metabolismo de la glucosa.
- Reducen la presión arterial.
- Aumentan la vasodilatación arterial.
- Evitan la formación de trombos y trombosis.
- Mejoran el perfil lipídico.
- Previenen las arritmias y la muerte súbita.
- Su consumo disminuye el colesterol LDL (malo), aumenta el HDL (bueno) y, sobre todo, reduce la cantidad de triglicéridos en la sangre.
- El consumo de omega-3 es esencial para la función pulmonar y la prevención de enfermedades inflamatorias de pulmón como el asma.
- Reduce el crecimiento de células cancerígenas y ayuda a reforzar el sistema inmunitario en las personas con cáncer.
- Son esenciales para el cerebro. En el cerebro –con abundantes grasas que participan en la estructura de las membranas celulares–, el 50% de los ácidos grasos de la materia gris son poliinsaturados y un tercio pertenecen a la familia de los omega-3, cuya fuente es la dieta. Las dietas deficitarias en omega-3 afectan a su estructura y funcionamiento, al aprendizaje y la conducta. Para algunos autores pueden influir en la depresión y el declive cognitivo del envejecimiento.
- Se estudia su papel en la prevención del estrés, la demencia o el Alzhéimer y se han sugerido beneficios en la dislexia y esquizofrenia.
- Resultan beneficiosos en el embarazo y lactancia, en especial en el desarrollo del sistema nervioso y funciones como el desarrollo cognitivo y la función visual.
- Para garantizar los requerimientos de la madre y el feto se ha recomendado una ingesta diaria de 1,4 g en el embarazo y 1,3 g en la lactancia.
Alimentos con omega-3
¿Cuáles son las mejores fuentes vegetales ?
Por suerte, es bastante fácil encontrar omega-3 en los alimentos que consumimos habitualmente y solo hay que prestar atención a aquellos que lo contienen para introducirlos de forma regular en nuestra dieta y en nuestros menús.
¿Hay vegetales ricos en omega-3? Literalmente, no. Pero los hay ricos en ácido alfa-linolénico, precursor del EPA y DHA (aceites de germen de trigo y soja, nueces, lino…).
Una parte del ácido alfa-linolénico es usada por las células para sintetizar EPA y DHA, pero la ingesta de alimentos que ya la contengan acelera su disponibilidad para el organismo. Entre los alimentos vegetales que más omega-3 proporcionan encontraremos:
- Aceite de semillas de lino (crudas, no tostadas) contienen un 40% de aceite, del cual el 55% es omega-3).
- Nueces (6,43 g por 100 g, es decir, ¡casi cuatro veces más que el salmón!) y frutos secos en general.
- Aceite de colza.
- Aceite de soja.
- Aceite de germen de trigo.
- Aceite de oliva virgen extra.
- Margarina de soja.
- Margarina no hidrogenada.
- Semillas de chía.
- Aguacate.
- Crema de cacahuete.
- Avena.
