Yoga especial para descansar

La práctica de la relajación y la calma mental es imprescindible en el desarrollo personal; por eso tradicionalmente en yoga hay posturas cuyo objetivo primordial es la relajación y el descanso. Con ellas no se busca –tampoco con las asanas de yoga clásicas– estirar el cuerpo más o mejor que otro alumno o alcanzar cierto nivel de perfección, sino entregarse al reposo en todos los sentidos. Por eso el descanso, meditar, estar un tiempo soñando despierto o incluso dormir nunca son una pérdida de tiempo.

Una buena sesión de yoga acaba con savasana, la clásica «postura del muerto». Pero a veces la persona no siente precisamente calma, sino más bien agotamiento, y no conviene confundir relajación con agotamiento.

NECESIDAD ESENCIAL

Estar calmado y relajado eleva tanto nuestro propio nivel y calidad de vida como el de los demás. Por eso el descanso no es un lujo, sino una necesidad esencial. Cuando un animal enferma tiende a aislarse y a permanecer recogido, deja que su cuerpo se recupere y vuelva a encontrar el equilibrio. Quien tiene sed no se siente culpable por querer beber, ni aguarda a acabar sus tareas para hacerlo: simplemente toma un vaso de agua con naturalidad. Pero dado que el descanso es un proceso que requiere tiempo, con él puede iniciarse todo un ciclo de vergüenza y culpa que agita aún más la mente.

Lo que realmente puede asustar en la práctica de detenerse y descansar es que surjan emociones conflictivas o haberse dado cuenta de que hay algo (una relación, un hábito, una actitud…) que verdaderamente no nos sirve y que no sabemos gestionar solos; como si abriéramos una caja de sorpresas. Por eso parar y darse cuenta requiere coraje.

Recordad que el objetivo de la práctica de la relajación es estar relajado y calmado fuera de la esterilla del yoga, es decir, ante las circunstancias de la vida cotidiana.

CUATRO ONDAS CEREBRALES

Desde la invención del electroencefalograma numerosas investigaciones han estudiado la relación entre la actividad eléctrica del cerebro humano y sus estados de ánimo. De ahí procede una clasificación médica de la actividad cerebral en cuatro frecuencias básicas, según sean las ondas cerebrales que capta el electroencefalograma.

• Las llamadas ondas delta, la frecuencia de actividad cerebral más baja, corresponden al sueño profundo. Es importante que el cuerpo vuelva a este nivel diariamente, porque en este estado se regenera: aumenta la producción de glóbulos rojos, se fortalece el sistema inmunitario y mejora la absorción de los aminoácidos en los tejidos y la síntesis de proteínas. Este estado corresponde al sueño, a la hipnosis y al trance.
• El estado opuesto es el de vigilia, cuando predominan las llamadas ondas beta, el estado de alerta y atención ante una actividad corporal o intelectual. Si predominan las ondas beta también aparecerá sobre todo la ansiedad.
• Entre las ondas delta y beta se hallan los estados llamados de ondas alfa y ondas theta. El de las ondas alfa corresponde a un estado de tranquilidad y creatividad, ya que es donde empieza a predominar la actividad del hemisferio cerebral izquierdo. Las ondas theta se asocian a un estado de calma más profunda, relacionada con el soñar despierto o hacer una actividad automática que no requiere atención ni consciencia en su ejecución.

El estrés lleva a pasar la jornada forzándose a mantenerse en un estado continuo de alerta (el correspondiente a las ondas beta), para caer dormido en la cama de noche y pasar entonces por los estados alfa y theta mientras se duerme.

TORSIÓN SOSTENIDA

1. Las torsiones son posturas excelentes para estirar las fibras de los discos intervertebrales, crean flexibilidad muscular en todo el tejido blando alrededor de la columna y le otorgan movilidad articular. Permanecer mucho tiempo en esta postura permite al cuerpo aprovechar todos los beneficios del descanso.
   Para entrar en la postura se pone la cara externa de la pierna sobre el suelo, se alarga la columna para apoyar la zona debajo del ombligo sobre un cojín cilíndrico («bolster») o bien una manta gruesa enrollada.Puede facilitarse la postura colocando un bloque de yoga o una manta más, enrollada debajo del cojín cilíndrico. Resulta cómodo también poner una manta entre las rodillas, y es recomendable apoyar los codos hasta los dedos de las manos y cubrir los ojos con un antifaz.Dado que el peso del tronco descansa sobre los abdominales, y por lo tanto puede llegar a relajar la musculatura lisa intestinal, esta postura resulta aconsejable cuando uno sufre de tensiones intestinales o de dolores menstruales.
2. Postura del niño. Es ligeramente más intensa que la anterior. Siéntate sobre las pantorrillas y separa las rodillas la anchura de la esterilla. Coloca el cojín cilíndrico enfrente para descansar la zona púbica, los abdominales y el pecho sobre él. No se aconseja permanecer más de cinco minutos en esta postura a fin de no sobrecargar las rodillas. 
3. Descanso reclinado. Apoya toda la columna sobre un bolster que se asiente sobre dos bloques de yoga para elevarlo de modo que la columna quede algo inclinada. Descansa las rodillas sobre un cojín, y también la parte baja de las pantorrillas para que los talones estén en el aire. En esta postura se puede permanecer incluso media hora.
4. Variación de Savasana. Se aconseja poner una manta sobre el asiento para que la superficie sea más suave. Túmbate cómodamente sobre el suelo, apoyando la pelvis sobre una manta doblada y las pantorrillas sobre la silla. Asienta la cabeza con una manta o en un cojín blando para atenuar ruidos y favorecer la interiorización.
5. Savasana. «La postura del cadáver» en sánscrito es con la que todos acabaremos nuestra vida y también la idónea para finalizar esta serie de ejercicios. Toda la práctica de yoga prepara para esta postura.
   Se empieza por soltar ideas y tensiones psicoemocionales para después poder soltar la vida con dignidad. Uno puede creer que si ajusta algo el cuerpo estará más cómodo: «si muevo mi mano un poco me podré relajar». Pero esa también es otra idea que se podría soltar.La intranquilidad mental busca constantemente «la postura perfecta». La práctica es concentrarse en la respiración o las sensaciones corporales a pesar de que la intranquilidad pueda emerger. No hay una postura perfecta para relajarse. Se trata de seguir calmándose momento a momento en la vida cotidiana hasta que tenga lugar la última exhalación.
6. Extensión apoyada. Es aconsejable probar diferentes alturas con las mantas hasta que uno se sienta cómodo, ¡no hay que sentir molestia alguna en ninguna postura! Aprovecha también para jugar con la altura de los brazos para poder estirar ligeramente los pectorales. En esta postura se puede permanecer de 5 a 15 minutos.
7. Mariposa elevada. El borde inferior del bolster (o una manta enrollada) está justo bajo los ángulos inferiores de los omóplatos (o la línea del sujetador) para extender la columna de modo que permita abrir la caja torácica y respirar con más profundidad. Las plantas de los pies se tocan y se coloca una manta entorno a ellos para apoyar las piernas.
8. Ingravidez. Se colocan dos bloques bajo el bolster y se apoyan los gemelos. Se enrollan dos mantas a lo largo del brazo para apoyar los antebrazos y las manos. Sí se asienta la cabeza con una manta y se cubren los ojos con un antifaz y el cuerpo con otra manta, se puede permanecer así hasta media hora, dejando que todo el peso caiga al suelo.

PARAR Y DARSE CUENTA

Es importante permitirse pasar durante el día por otros estados mentales. Ensoñar, mirar a la lejanía sin objetivo y pasar algún tiempo sin hacer nada de manera consciente, incluso abrirse al aburrimiento-eso que el filósofo Walter Benjamín llamó «el ave que incuba el huevo de nuestra experiencia»-, es tan importante como dormir y estar alerta cuando es necesario. En las clases de Yoga Reconstituyente se abre el espacio para practicar estos estados de ánimo transitorios entre la actividad y el sueño, a fin de perfeccionar la capacidad de volver a ellos durante el día.

Esto ofrece una práctica revolucionaria de descanso y relajación. Se trata de un entrenamiento cuyo único fin es parar y darse cuenta. Parar físicamente significa que no se suele hacer ninguna postura dinámica en las clases de este tipo de yoga. Se emplea, eso sí, bastante material: mantas, cinturones, sillas, cojines cilíndricos («bolsters»), bloques de yoga…

La pared permite apoyar cualquier parte del cuerpo a fin de estar en posiciones en que se pueda reposar durante un largo periodo de tiempo. Además, como el apoyo es simétrico, la uniformidad que recibe el cuerpo a través del sistema propioceptivo permite relajarse aún más en las posturas, lo que alienta una sensación profunda de confianza y de dejarse ir.

NO SE TRATA DE ESTIRARSE

Al contrario de las clases clásicas de yoga, que proponen asanas vigorosas de estiramiento y tonificación, estas otras posturas apenas estiran la musculatura con objeto de disminuir el estrés sobre el cuerpo lo máximo posible.

Una buena razón por la que apenas se estira la musculatura en estas posturas es para que no haya estímulos innecesarios que el cuerpo tenga que gestionar.

Unir estas premisas con la observación de que un embrión tiene todas las articulaciones flexionadas ha llevado a desarrollar un tipo de posturas en que no se extienden las articulaciones ni se estiran los músculos. En el llamado Yin Yoga sí que se busca estirar la musculatura para ganar más flexibilidad muscular y movilidad articular –dos factores que favorecen la salud–. Pero en el Yoga Reconstituyente solo se busca la calma y la paz a través de, literalmente, parar de moverse y darse cuenta de lo que surge.

La práctica de parar es tan refinada que no se suele usar música ni ejercicios de visualización, como sí sucede por ejemplo en el Yoga Nidra, otra disciplina excelente para crear un estado profundo de relajación. Todos los estilos y corrientes de yoga se complementan, ya que las necesidades y habilidades psicocorporales cambian a lo largo de la vida.

En el Yoga Reconstituyente el practicante procura ante todo familiarizarse con el sabio silencio. Durante las posturas se suele cubrir los ojos con un antifaz y el cuerpo con una manta, en búsqueda de la calidez y la oscuridad que le ayudarán a fomentar la quietud y la interiorización.