El teff (Eragrostis tef) es un cereal de alto valor nutritivo, rico en carbohidratos de absorción lenta, fibra, proteínas, calcio y hierro. Puede tomarse germinado y no contiene gluten.
El teff se comenzó a cultivar en Etiopia y Eritrea entre los años 4000 a.C. y 1000 a.C. Es de tamaño pequeño y su aspecto y contenido nutritivo es parecido a la quinoa, aportando un aroma dulce y tostado. Se utiliza para elaborar injera (pan plano), cremas y bebidas fermentadas. Además, proporciona un gran aporte de proteínas.
Un cereal digestivo… y muy nutritivo
Y antioxidante, con un contenido nutricional superior al de los cereales más comunes. Su índice glucémico es bajo y su contenido en fibra muy alto. Se encuentra en forma de harina, en grano o copos y constituye un buen fortificante, con un sabor delicioso.
El teff contiene más fibra que la mayoría de cereales: su grano de pequeño tamaño se encuentra molido íntegro, dando como resultado una harina con un contenido en fibra y en nutrientes mayor que en otros cereales sin gluten.
Fibra y gluten. Habitualmente los productos sin gluten carecen de fibra, y suelen ser pobres nutricionalmente, ya que son elaborados a menudo con almidones, espesantes y harinas refinadas. Por eso el teff se convierte en un cereal ideal para enriquecer todo tipo de masas y para la elaboración de alimentos sin gluten más saludables.
El tef contiene…
- Fitoquímicos protectores y antioxidantes. Como el ácido ferúlico, el ácido protocatecúico, el ácido gentísico, el ácido vanilico, el ácido cumárico y el ácido cinámico.
- Calcio. Unas 17 veces más calcio que otros cereales. (165,2 mg/100 g).
- Hierro. Junto al amaranto, es de los cereales que contienen más hierro (unos 10,5 gr /100 gr).
- Es rico en otros minerales como el zinc, el magnesio, el manganeso, el cobre y el fósforo.
- Un antinutriente, el ácido fítico, que se degrada y disminuye a través de la fermentación, germinación, y en menor medida durante la cocción. Conviene remojarlo o usarlo en forma de fermentado (p. ej. en forma de masa madre) para mejorar la absorción de sus minerales.
Efectos del teff sobre la salud
- Mejora el nivel de hemoglobina y de la calidad de la sangre gracias a su alto contenido en hierro.
- Es un cereal reforzador que aumenta la resistencia física por su alto contenido en minerales y en hierro.
- Previene la diabetes y ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre gracias a sus hidratos de carbono de asimilación lenta que proporcionan un efecto saciante y estabilizador.
- Su contenido en fenoles le confieren cualidades antioxidantes y preventivas frente al estrés oxidativo y a las enfermedades cardiovasculares y también se considera un alimento anticáncer.
- Es un buen ingrediente en la dieta para combatir la candidiasis.
- El teff es adecuado para elaborar papillas para bebés, junto con otros cereales como el mijo, el trigo sarraceno, la quinoa y arroz.
Métodos de preparación del teff
- En grano: es un cereal almidonado con cualidades espesantes, como el amaranto. Se puede usar para la elaboración de cremas de verduras, «porridge» para el desayuno, en guisos, para espesar salsas o estofados. Se cocina de una forma similar al mijo: 1 taza de teff por 3 tazas de agua o leche a una olla, cuando el agua hierva, bajar a fuego lento y cubrir la olla con una tapa. Hervir durante unos 15-20 min.
- Harina de teff: en panes, crepes, magdalenas, pasteles, galletas o masa de pizza.
- Copos de teff: en cremas, papillas, galletas, espolvoreado en ensaladas, para preparar granolas, mueslis, barritas energéticas, rebozados y leches vegetales.
- Injeera: el teff se utiliza en Etiopia para hacer el popular pan plano llamado «injera». Se trata de una mezcla de harina de teff con agua, se deja fermentar varios días dando lugar a una masa fermentada esponjosa y ácida. Acompaña a la comida principal y su método de elaboración mejora la biodisponibilidad de los nutrientes presentes en el teff.
El pasado mes de julio, en el número 510 comentamos otro cereal, el fonio, junto con una breve reseña sobre el amaranto. También podéis encontrar más información sobre el amaranto en los números 319 y 402.
La yaca, una fruta de sabor peculiar
El árbol de yaca, jaca, nanca (Artocarpus heterophyllus) es una especie vegetal originaria de Indonesia o de la India (ver el número 464). En Asia se encuentra la mayor diversidad genética entre los miles de islas, de acuerdo con muchos investigadores en botánica y dispersión genética. Este árbol produce una madera preciosa que se utiliza para la construcción de marquetería y muebles de gran calidad. Pero sobre todo la fruta conocida como jackfruit, que es considerado fruto nacional en Bangladesh y en Indonesia.
Posee notables similitudes el árbol del pan (Artocarpus altilis), originario de Indonesia y Melanesia.
El sabor. El sabor del jackfruit recuerda a una mezcla de mango con naranja además de otros sabores como el plátano, la manzana, la guanábana, la papaya, la piña, aunque tiene un sabor característico. Gracias a esta peculiar mezcla de sabores se le conoce por locales de Latinoamérica como la fruta con el sabor de todas las frutas. Su jugo es ligeramente ácido y profundamente dulce.
El jackfruit es una fruta tropical única que se ha puesto de moda entre los gourmets veganos (tal vez porque su textura recuerda vagamente a la de la carne). Recordemos que se trata de la fruta de árbol más grande que existe: una pieza puede alcanzar los 35 kg de peso. Se puede usar en platos dulces y salados, como postres y curris.
Por su bajo índice glucémico es apreciada por los diabéticos.