Un mineral esencial para la salud integral
Conocido como el mineral antiestrés, el magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas en nuestro organismo. Su carencia está relacionada con numerosos problemas de salud, mientras que mantener niveles óptimos puede ser clave para nuestro bienestar físico y emocional.
Textos: Blanca Herp y Redacción de Integral
Bastante olvidado
El magnesio, aunque abundante en la naturaleza, es uno de los minerales más frecuentemente deficitarios en la población occidental moderna. Algunos estudios sugieren que hasta el 80% de las personas no alcanzan la ingesta diaria recomendada de este nutriente fundamental.
Esta carencia silenciosa está relacionada con nuestro estilo de vida acelerado, el empobrecimiento de los suelos agrícolas, el refinado de los alimentos y el aumento del estrés crónico, que incrementa las necesidades de este mineral.
A pesar de ser esencial para innumerables funciones orgánicas, desde la producción de energía celular hasta la síntesis de proteínas y el mantenimiento del sistema nervioso, el magnesio permanece en un discreto segundo plano en comparación con otros nutrientes como el calcio, el hierro o las vitaminas del grupo B.
Funciones clave en nuestro organismo
El magnesio desempeña papeles cruciales en prácticamente todos los sistemas del cuerpo:
- Producción de energía: Participa en la conversión de los alimentos en energía, activando el ATP (adenosín trifosfato), la molécula energética fundamental para todas nuestras células.
- Funcionamiento neuromuscular: Regula la contracción y relajación muscular, siendo especialmente importante para el corazón.
- Equilibrio nervioso: Actúa como un calmante natural del sistema nervioso, modulando la respuesta al estrés.
- Salud ósea: Aproximadamente el 60% del magnesio corporal se almacena en los huesos, contribuyendo a su fortaleza y densidad.
- Regulación del azúcar en sangre: Mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a mantener estables los niveles de glucosa.
- Presión arterial: Contribuye a la dilatación de los vasos sanguíneos, favoreciendo una presión arterial saludable.
- Síntesis de ADN y proteínas: Es indispensable para la correcta replicación celular y la producción de proteínas estructurales.
Señales de deficiencia
La carencia de magnesio puede manifestarse de múltiples formas, muchas veces confundidas con otros problemas de salud:
- Fatiga crónica y debilidad muscular.
- Calambres musculares y contracturas.
- Palpitaciones cardíacas.
- Insomnio y sueño no reparador.
- Irritabilidad y ansiedad.
- Sensibilidad al ruido.
- Dolores de cabeza, incluyendo migrañas.
- Estreñimiento.
- Síndrome premenstrual más intenso.
- Hipertensión arterial.
Lamentablemente, los análisis sanguíneos convencionales no son buenos indicadores del estado del magnesio corporal total, ya que menos del 1% del magnesio se encuentra en la sangre. El cuerpo mantiene los niveles sanguíneos relativamente constantes a expensas de agotar otros tejidos.
Fuentes vegetales de magnesio
Una alimentación basada en plantas puede ser extraordinariamente rica en magnesio:
- Semillas: las semillas de calabaza contienen 592 mg por 100 g, siendo una de las fuentes más concentradas. También destacan las semillas de lino, chía y sésamo.
- Legumbres: especialmente las judías blancas, lentejas, garbanzos y soja.
- Frutos secos: almendras (270 mg/100 g), anacardos y nueces de Brasil.
- Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, rúcula y hojas de remolacha, gracias a la clorofila, que contiene magnesio en su estructura molecular.
- Cereales integrales: el germen de trigo, la avena, el arroz integral y la quinoa son fuentes excelentes.
- Algas marinas: particularmente la spirulina y la chlorella, que además aportan otros minerales esenciales.
- Chocolate negro: con más de 70% de cacao, contiene aproximadamente 228 mg por 100 g.
- Aguacate: aporta unos 29 mg por unidad media.
¿Qué dificulta su absorción?
Aunque nuestra dieta incluya alimentos ricos en magnesio, varios factores pueden interferir con su absorción:
– Fitatos y oxalatos: Presentes en cereales, legumbres y algunas verduras. El remojo, la germinación y la fermentación pueden reducir estos antinutrientes.
– Exceso de calcio: Una proporción desequilibrada calcio-magnesio puede dificultar la absorción de este último.
– Estrés crónico: Aumenta la excreción de magnesio a través de la orina.
– Alcohol: Promueve la pérdida de magnesio.
– Medicamentos: Algunos diuréticos, antibióticos y medicamentos para la acidez estomacal pueden reducir los niveles de magnesio.
– Problemas intestinales: Las enfermedades inflamatorias intestinales y el síndrome de intestino irritable pueden afectar la absorción.
Aplicaciones terapéuticas
Desde la perspectiva de la medicina natural, el magnesio se utiliza terapéuticamente para diversas condiciones:
– Fibromialgia y fatiga crónica: Mejora la producción de energía celular y reduce el dolor muscular.
– Migrañas: Diversos estudios han demostrado la eficacia del magnesio en la reducción de la frecuencia e intensidad de las migrañas.
– Ansiedad y depresión: Su efecto calmante sobre el sistema nervioso puede aliviar los síntomas de ansiedad.
– Síndrome premenstrual: Reduce el dolor, la retención de líquidos y los cambios de humor asociados.
– Prevención cardiovascular: Contribuye a regular la presión arterial y mejora la función endotelial.
– Diabetes tipo 2: Mejora la sensibilidad a la insulina.
– Osteoporosis: Colabora con el calcio y la vitamina D en el mantenimiento de la densidad ósea.
Ana María Lajusticia, pionera en España en la divulgación del magnesio
No podemos hablar de magnesio en España sin rendir homenaje a Ana María Lajusticia (1924-2024), que dedicó gran parte de sus cien años de vida a divulgar los beneficios de este mineral esencial. Farmacéutica de formación, Lajusticia se convirtió en pionera al poner el foco sobre el magnesio cuando pocos profesionales le prestaban atención.
Su interés por el magnesio comenzó de manera personal, buscando soluciones a sus propios problemas de salud. Tras experimentar notables mejorías con la suplementación de magnesio, decidió investigar en profundidad y compartir sus hallazgos. Uno de sus libros, «El magnesio, clave para la salud«, publicado por primera vez en 1981, ha vendido millones de ejemplares y ha sido traducido a múltiples idiomas.
Lajusticia comprendió la relación entre la alimentación moderna, el estilo de vida estresante y la deficiencia de magnesio, adelantándose varias décadas a lo que después confirmaron numerosos estudios científicos. Su visión integradora de la salud, que vinculaba aspectos físicos, emocionales y bioquímicos, resonó en quienes buscaban un enfoque más natural y holístico de la salud y el bienestar.
A sus 90 años, seguía activa, lúcida y comprometida con la divulgación de conocimientos sobre nutrición y salud preventiva, demostrando con su propio ejemplo los beneficios de una vida equilibrada.
Recomendaciones prácticas
- Elige alimentos integrales bio. Cuanto menos procesado sea un alimento, mayor será su contenido en magnesio.
- Incorpora técnicas culinarias tradicionales. El remojo de legumbres y la fermentación mejoran la biodisponibilidad del magnesio.
- Prepara tu propia «agua de magnesio». Añade una cucharadita de cloruro de magnesio en un litro de agua y bebe pequeñas cantidades a lo largo del día.
- Reduce el estrés. La meditación, el yoga y la respiración consciente no solo calman la mente, sino que también ayudan a preservar el magnesio corporal.
- Baños con sales de Epsom. El sulfato de magnesio se absorbe a través de la piel, ayudando a relajar los músculos y a reponer los niveles del mineral.
- Masaje con aceite de magnesio. Aplicado tópicamente, puede aliviar dolores musculares y mejorar la calidad del sueño.
- Cultiva tus propios alimentos. Cuando sea posible, cultivar verduras en suelo enriquecido con minerales suele aumentar su contenido de magnesio.
TIPOS DE MAGNESIO Y SU ASIMILACIÓN
El magnesio no se suplementa como elemento puro, sino en forma de compuestos. Cada tipo tiene características diferentes que determinan su biodisponibilidad y aplicaciones terapéuticas.
● Cloruro de magnesio. Con una biodisponibilidad aproximada del 12%, es soluble en agua y tiene un sabor amargo característico. Es económico y versátil, útil tanto para uso interno como externo. Tradicionalmente se ha utilizado para fortalecer el sistema inmunitario y mejorar la digestión.
● Citrato de magnesio. Con una biodisponibilidad de hasta el 30%, es una de las formas mejor absorbidas. Resulta adecuado para quienes sufren acidez estomacal y tiene un suave efecto laxante. Es la forma recomendada para problemas neurológicos, migrañas y fibromialgia.
● Glicinato de magnesio. Es magnesio unido al aminoácido glicina, lo que aumenta significativamente su absorción intestinal (hasta un 80%) y reduce los efectos laxantes. Es ideal para quienes necesitan dosis altas sin efectos secundarios digestivos, especialmente en casos de ansiedad, insomnio y síndrome premenstrual.
● Malato de magnesio. Combina magnesio con ácido málico, compuesto presente en muchas frutas. Esta combinación es particularmente beneficiosa para la producción de energía celular, resultando útil en casos de fatiga crónica y fibromialgia.
● Taurato de magnesio. Unido a la taurina, este compuesto atraviesa fácilmente la barrera hematoencefálica, siendo especialmente beneficioso para el sistema nervioso y cardiovascular. Se recomienda para la protección cardíaca y la regulación de la presión arterial.
● Sulfato de magnesio (sales de Epsom). Con una biodisponibilidad oral muy baja, se utiliza principalmente por vía tópica en baños relajantes para aliviar dolores musculares. Por vía oral tiene un potente efecto laxante, por lo que debe usarse con precaución.
● Óxido de magnesio. A pesar de ser económico y contener un alto porcentaje de magnesio elemental (60%), su biodisponibilidad es muy baja (solo 4%). Se utiliza principalmente como laxante o antiácido, pero no es la mejor opción para corregir deficiencias.
● Magnesio bisglicinado. Es una forma de glicinato de magnesio que contiene dos moléculas de glicina por cada átomo de magnesio. Se considera la forma con mayor biodisponibilidad (hasta un 90%), siendo ideal para personas con problemas de absorción intestinal.
● Magnesio L-treonato. Atraviesa eficazmente la barrera hematoencefálica, aumentando los niveles de magnesio en el cerebro. Los estudios preliminares indican que hay beneficios para la memoria, el aprendizaje y en condiciones neurodegenerativas.
Para una suplementación óptima, los terapeutas especializados en medicina natural suelen recomendar formulaciones que combinan diferentes tipos de magnesio, aprovechando las ventajas específicas de cada uno y adaptándose a las necesidades particulares de cada persona.