Tomar suplementos de melatonina para dormir puede ser un ritual nocturno reconfortante. Pero, aunque no causa dependencia física, dejar de utilizarlo puede ser difícil para algunas personas.
Cada vez más personas toman melatonina e incluso en dosis cada vez mayores. Y quienes intentan dejarlo se dan cuenta de que no es tan fácil.
En TikTok, la etiqueta #melatoninaddict (adicto a la melatonina) acumula más de un millón de vistas y los usuarios intercambian anécdotas sobre su deseo del suplemento y la imposibilidad de dormir sin él. En los foros y redes mucha gente expresa angustia sobre cómo dejar de tomar melatonina al cabo de varios años de uso nocturno.
¿Es adictiva?
La melatonina no es adictiva, según los expertos en sueño y los psicólogos. No hay evidencia de que adquieras dependencia física y —en general— no se desarrollan síntomas de abstinencia si dejas de tomarla. Pero si estás convencido de que tomar melatonina es indispensable para dormir, dicen los especialistas, puedes tener dificultades para deshacerte del hábito.
Una persona que recurre a la melatonina puede tener preocupación de que sin ella no podrá dormir, una ansiedad que en sí misma hace que dormir sea más difícil: «La gente dice “lo intento e intento y luego me rindo y tomo algo”», comenta la especialista norteamericana del sueño Jennifer Martin. «Pero el rendirse es lo que les hace quedarse dormidos, no el tomar algo».
Cómo funciona la melatonina
La melatonina es una hormona que se produce fundamentalmente en el cerebro, en la glándula pineal que regula el ciclo de sueño-vigilia. Durante el día, la glándula no produce melatonina. Después de ponerse el sol, la oscuridad desencadena la secreción de la hormona, causando somnolencia y otras señales de que es la hora de dormir.
Al tomar melatonina le estamos brindando al propio cuerpo lo que ya hace de manera natural de todas formas. Es cierto que en algunos estudios se ha comprobado que la melatonina puede ayudar dormir más rápido y durante más tiempo. Pero en varios ensayos clínicos los suplementos fueron tan efectivos como un placebo, lo que sugiere que su potencia como ayuda para dormir podría ser parcialmente psicológica.
¿Es seguro usar melatonina a largo plazo?
En la mayoría de países desarrollados la melatonina está regulada de forma menos estricta como los fármacos de prescripción, y la cantidad de melatonina contenida en una pastilla o en una gominola puede variar mucho. En general se considera que la melatonina es segura para el uso a corto plazo, por ejemplo, unas cuantas noches por semana durante una a cuatro semanas. No se suelen producir efectos secundarios, aunque algunas personas puedan sentirse mareadas o con una leve ‘resaca’ al despertar.
En cambio se sabe muy poco sobre los efectos a largo plazo de la melatonina.
¿Qué hacer si lo que queremos es dejar la melatonina? Los médicos y los expertos en sueño resumieron lo que conviene saber sobre este suplemento y nos dan algunos consejos a considerar.
Cómo empezar a dormir sin usar melatonina
Intentar dormir sin melatonina puede parecer abrumador, pero se dan consejos para que el proceso sea un poco más sencillo:
Haz un plan para antes de dormir. En lugar de esperar a que sea hora de dormir para decidir si tomarás o no el suplemento, haz un plan con antelación. Puedes decirte a ti mismo, por ejemplo, que si para las 11 de la noche no has logrado dormirte, entonces la tomarás. A veces ya es una ayuda saber que la tienes a mano.
Apóyate en los pilares de la buena higiene del sueño
Si es la primera vez en algún tiempo que estás intentando dormir sin melatonina, los hábitos saludables de sueño son particularmente importantes.
– Busca despertar e irte a la cama todos los días alrededor de la misma hora, incluso los fines de semana.
– Asegúrate de que tu habitación está en silencio y suficientemente oscura (una mascarilla de dormir puede ayudar a bloquear la luz externa) y evita el ejercicio vigoroso al menos una hora y media antes de irte a la cama (en cambio, hacer ejercicio más temprano durante el día, suele ayudar a dormir).
– También deberías limitar tu consumo de cafeína en el día y evitar el alcohol en las horas inmediatamente anteriores a dormir.
, deberías intentar
– Evitar las pantallas durante una o dos horas antes de acostarte, ya que la luz azul suprime tu producción de melatonina natural. Y el teléfono, fuera de tu dormitorio.
– Procura tomar apuntes antes de dormir, sobre todo si te da ansiedad quedarte dormido. Puedes hacer una lista de tus preocupaciones y ponerlas en el papel en vez de rumiarlas.
– Si te despiertas durante la noche y no puedes volver a dormirte, no solo te quedes echado. Dar vueltas en la cama solo consigue frustrartemás. Procura salir de la cama y hacer alguna actividad que te relaje, como leer un libro en papel o escuchar un pódcast.
– Cambia el ritual de reconfortante de la melatonina por otra cosa, por ejemplo, una taza de té de manzanilla cada noche, o un baño tibio antes de dormir. Intenta con algo que puedas repetir noche tras noche e integrar a tu práctica de higiene del sueño.
Ayuda adicional
A veces la gente usa melatonina como ‘remedio casero’ en lugar de atender los temas de fondo que les impiden dormir por la noche. La ansiedad y la depresión pueden contribuir al insomnio tanto como la apnea del sueño,.
Si te preocupan tus patrones de sueño o peleas para quedarte dormido cada noche durante mucho tiempo, los médicos y terapeutas especializados en trastornos del sueño también pueden ayudarte. Podrás revisar si hay asuntos de fondo y disponer de estrategias para lidiar con el insomnio, como la terapia cognitiva conductual.
Con informaciones de Dani Blum.