Una de las mayores preocupaciones cuando alguien decide reducir o eliminar los productos de origen animal de su dieta es: «¿De dónde obtendré las proteínas?». Este mito sobre la supuesta dificultad de obtener suficiente proteína de fuentes vegetales es tan persistente como infundado.
Textos: Blanca Herp y Redacción de Integral
¿Por qué las proteínas son tan importantes?
Recordemos que las proteínas son constituyentes fundamentales de nuestro cuerpo y participan en todos los procesos vitales. Sus funciones principales son:
● Función plástica: Constituyen el 80% del peso seco de las células y son esenciales para la construcción y reparación de tejidos.
● Función del control genético: Las características hereditarias dependen de las proteínas del núcleo celular.
● Función inmunitaria: Los anticuerpos que nos protegen de enfermedades son proteínas.
● Función biorreguladora: Las enzimas y algunas hormonas son de naturaleza proteica.
La estructura de las proteínas: Los aminoácidos
Para entender mejor las proteínas, podemos imaginarlas como un tren donde cada vagón es un aminoácido. Existen 20 aminoácidos diferentes que se combinan de distintas formas para crear todas las proteínas que nuestro cuerpo necesita. De estos 20, hay 9 que son «esenciales», lo que significa que nuestro cuerpo no puede fabricarlos y debe obtenerlos a través de la alimentación. Son: Histidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptófano y Valina.
Desmontando mitos sobre las proteínas vegetales
Cuando hablamos de proteínas vegetales, suelen surgir dos conceptos que es importante aclarar:
1. Las «proteínas completas»
Una proteína completa es aquella que contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. Aunque tradicionalmente se asociaban solo con productos animales, varios alimentos vegetales son proteínas completas, como la soja y sus derivados, la quinoa, los garbanzos o los pistachos.
2. La complementación proteica
Incluso cuando un alimento vegetal no contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades óptimas, podemos obtener una proteína completa mediante la combinación de diferentes fuentes. No es necesario que esta combinación se dé en la misma comida, puede ser a lo largo del día.
Las mejores fuentes de proteína vegetal. (indicamos el contenido proteico)
1. Legumbres, las reinas de la proteína vegetal.
Lentejas: 9g/100g
Garbanzos: 9g/100g
Alubias: 7g/100g
Son económicas, versátiles y nutritivas. Para mejorar la absorción del hierro, combínalas con alimentos ricos en vitamina C.
2. Soja y sus derivados
Tofu firme: 15,2g/100g
Tempeh: 13,3g/100g
Edamame: 11g/100g
La soja es una de las pocas proteínas vegetales completas, comparable en calidad a la proteína animal, incluida la digestibilidad. El tofu, especialmente versátil, absorbe fácilmente los sabores con los que se cocina.
3. Semillas
Pipas de calabaza: 30,2g/100g
Semillas de chía: 21,2g/100g
Pipas de girasol: 27g/100g
Aportan fibra, antioxidantes y ácidos grasos esenciales.
4. Frutos secos
Almendras: 19g/100g
Anacardos: 17,5g/100g
Una ración adecuada es de 20-30g diarios
5. Seitán
Su contenido proteico es de 24,1g/100g
Es decir, un alto contenido proteico (¡pero no apto para celíacos!).
Entre sus ventajas, tiene una textura similar a la carne y es muy versátil en la cocina.
¿Cuánta proteína necesitamos?
La recomendación general es:.
● Para personas sedentarias: 0.8 g por kilo de peso corporal
● Para deportistas: entre 1.2 y 2.5 g por kilo de peso.
Por ejemplo, una persona de 60 kg necesitaría entre 48 g y 60 g de proteína diaria.
Consejos prácticos para aumentar la proteína vegetal en tu dieta
- Añade semillas de cáñamo o chía a tus batidos y ensaladas.
- Incorpora legumbres en tus sopas y cremas.
- Usa tofu troceado como topping en tus platos.
- Incluye yogur de soja en tus desayunos.
- Utiliza levadura nutricional como condimento.
- Prepara hummus casero con diferentes legumbres.
- Experimenta con tempeh marinado.
- Agrega frutos secos a tus ensaladas.
¿Es nutricionalmente posible? ¿Es suficientemente variada?
Una dieta basada en proteínas vegetales no solo es posible sino que puede ser nutricionalmente completa y más variada que una dieta omnívora tradicional. La clave está en la variedad y en conocer las diferentes fuentes disponibles. Con una planificación básica y estos conocimientos, es fácil cubrir todas nuestras necesidades proteicas con alimentos vegetales.
Por suerte existen excelentes fuentes de proteína vegetal que, además de ser nutritivas, son versátiles en la cocina y respetuosas con todos los animales no humanos y el medio ambiente.
Las recetas de Dalía Ramos Valladares
(Ver el libro en pág. 96)
HAMBURGUESAS DE SOJA
Para 2 raciones. Tiempo de preparación: 45 min
Ingredientes
100 g de soja texturizada
½ cebolla
½ pimiento rojo
½ pimiento verde
4 cs de harina de avena
Salsa de soja
Especias barbacoa
Aceite de oliva, sal y pimienta negra
1. Ponemos la soja texturizada a remojo con agua templada y un poco de salsa de soja. Dejaremos que se hidrate durante 10-15 minutos mientras preparamos el resto de la receta.
2. Hacemos un sofrito con los pimientos y la cebolla troceados, cocinándolos en la sartén con un poco de aceite de oliva hasta que estén tiernos, y reservamos.
3. Escurrimos la soja y le quitamos la máxima cantidad de agua que podamos, envolviéndola con un trapo limpio y exprimiendo hasta que no salga líquido.
4. Mezclamos la soja texturizada con el resto de ingredientes: el sofrito, la harina de avena, las especias, un chorro de aceite de oliva y salpimentamos al gusto. Lo integramos todo bien hasta que quede una masa manejable que nos permita darle forma. Si se pega en exceso a las manos, podemos añadir más harina de avena.
5. Damos forma a las hamburguesas y las cocinamos por ambos lados en una sartén con aceite de oliva durante 3 o 4 minutos.
Servimos en pan o acompañadas de una ensalada.
Estas hamburguesas son muy ricas en proteína vegetal y están deliciosas. Puedes usar las especias que más te gusten y comerlas con ensalada o con pan.
PAD THAI CON TOFU
Para 2 raciones. Tiempo de preparación: 30 min + 20 min macerado
Ingredientes
250 g de tofu
250 g de noodles
1 pimiento rojo
1 pimiento verde
1 cebolla morada
1 calabacín
4 cs de salsa de soja
2 cs de vinagre de manzana
2 cs de sirope de ágave
30g de cacahuetes
1 lima
1. Troceamos el tofu en cubitos y lo maceramos durante 15-20 minutos con la mezcla de salsa de soja, vinagre de manzana y sirope de ágave. Si no cubre el tofu, podemos añadir un poco de agua.
2. Cocinamos los noodles siguiendo las instrucciones del envase.
3. Cortamos las verduras en juliana y las cocinamos en una sartén con un poco de aceite de oliva durante unos minutos hasta que estén tiernas.
4. Agregamos a la sartén el tofu con la salsa del macerado y cocinamos durante 3 o 4 minutos más. Por último, añadimos los noodles y cocinamos 3 minutos más.
Servimos con cacahuetes y lima.
CALABAZA CON QUINOA, ESPINACAS Y CHAMPIÑONES
Para 2 raciones. Tiempo de preparación: 40 min + 45 min horno
Ingredientes
1 calabaza mediana (he usado la variedad Butternut)
100 g de champiñones
300 g de espinacas
100 g de quinoa
Salsa de soja
Aceite de oliva y pimienta negra
1. Cortamos la calabaza por la mitad y hacemos cortes diagonales en la pulpa para que sea más fácil retirarla después. Agregamos unas gotas de aceite de oliva y extendemos con un pincel de silicona o con papel de cocina.
2. Ponemos la calabaza en la bandeja del horno sobre papel vegetal, a 180º con calor arriba y abajo, durante unos 45 minutos, hasta que la pulpa esté tierna. Luego dejamos templar unos minutos y le quitamos la pulpa a la calabaza, reservando la piel para servirla después.
3. Mientras tanto, preparamos el relleno. Enjuagamos la quinoa y la hervimos en 160 ml de agua durante unos 15 minutos. Volvemos a enjuagar, escurrimos y reservamos.
4. Lavamos y troceamos los champiñones.
5. En una sartén con un poco de aceite cocinamos las espinacas hasta que suelten el agua y reduzcan. Incorporamos los champiñones y los salteamos 3-4 minutos, y añadimos la quinoa y la pulpa de calabaza. Agregamos un poco de salsa de soja y pimienta negra al gusto.
Servimos el relleno en la piel de la calabaza.
MAC AND CHEESE VEGANO
Para 4 raciones. Tiempo de preparación: 40 min
Ingredientes
300 g de pasta integral
300 g de calabaza
1 patata grande
125 g de yogur de soja
4 cs de bebida de soja
4 cs de levadura nutricional o de cerveza
Cebolla en polvo, ajo en polvo
2 cs de aceite de oliva y sal
1. Cocemos la pasta de nuestra preferencia siguiendo las instrucciones del envase.
2. Pelamos y troceamos la calabaza y la patata. Las podemos cocinar al vapor (8-10 minutos al microondas en un estuche de silicona) o hervirlas durante 20-25 minutos, hasta que estén tiernas.
3. Añadimos la calabaza y las patatas en el vaso de la batidora con el resto de ingredientes hasta tener una crema suave y homogénea.
4. Agregamos la salsa de queso vegana a la pasta y servimos caliente.
Los típicos macarrones con queso, en versión 100% vegetal. Puedes usar esta salsa en otras preparaciones como nachos, quesadillas, canelones… ¡Es perfecta para llevar a fiestas y reuniones!