¿Por qué hacer una dieta cetogénica, o dieta keto?
La controvertida dieta cetogénica keto (o ceto) es muy rica en grasas y lleva a una rápida pérdida de peso, de ahí su popularidad. Sin embargo, se trata de una dieta muy descompensada y desaconsejable desde el punto de vista de la medicina natural.
Textos: Redacción de Integral y Dr. Michael Greger
Una dieta «muy de moda»
Aparecida en la década de 1920, la dieta cetogénica era principalmente conocida por su efecto beneficioso en las epilepsias severas, La aparición, en la década de 1970 de otros tratamientos eficaces la dejaron de lado. Sin embargo, en estos momentos ha vuelto a tener una presencia destacada gracias a que permite una pérdida de peso masiva y relativamente rápida.
Todo consiste en modular los aportes de grasas, de azúcares y de proteínas. Concretamente: se comen muchas grasas (75%), algunas proteínas (20%) y muy pocos hidratos de carbono o carbohidratos (5%).
Entonces el cuerpo debe encontrar una alternativa a los hidratos de carbono, que son su fuente de energía habitual.
Cetosis
Los aportes de la dieta keto hacen disminuir el nivel de insulina y aumentar el nivel de glucagón (la hormona producida por el páncreas que ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre) hasta hacerle alcanzar un estado de cetosis. El hígado produce entonces cuerpos cetónicos, que serán utilizados como fuente de energía por el organismo.
De paso, la dieta va a disminuir las existencias de azúcar (en el hígado) y de las grasas (en las células adiposas). Esto es lo que ocasiona la pérdida de peso.
Efectos en el organismo
En el metabolismo corporal, la pérdida de peso y la liquidación de las existencias de azúcar y de grasa tienen efectos beneficiosos: reducción de la hipercolesterolemia, de la tensión arterial, etc. Desde el punto de vista de la diabetes, también se observa una diminución de la resistencia a la insulina.
Para algunos científicos, la dieta keto es también prometedora en el caso de ciertos cánceres: ha logrado reducir el tamaño de los tumores. Y los resultados son también interesantes en caso de enfermedades neurodegenerativas (Alzheimer, Parkinson). Además, se recomienda a los deportistas que quieran aumentar su rendimiento.
Cambio en los hábitos alimentarios
La dieta cetogénica requiere un cambio duradero en los hábitos alimentarios. No se trata de un régimen pasajero: hay que mantenerlo en el tiempo para que sus avances persistan.
Además, los que la practican pueden notar efectos secundarios molestos durante las primeras semanas: mal aliento, dolores de cabeza, náuseas… Y por otra parte, se trata de una dieta estricta, que no es nada fácil de seguir a largo plazo. Una cena en un restaurante o en casa de amigos, por ejemplo, puede convertirse en algo difícil de llevar. Por tanto, hay que estar muy informados y dispuestos antes de lanzarse a hacerla.
La dieta keto en la vida diaria
En pocas palabras, las reglas de la dieta keto son claras: se trata de consumir muchas grasas y muy pocos azúcares. En concreto, se da preferencia a…
● la carne; ● los pescados grasos (salmón, atún, sardinas…); ● los huevos; ● los productos lácteos (con toda su grasa); ● los aceites vegetales; ● los aguacates; ● los frutos secos y las semillas; ● las verduras ‘no azucaradas’, como las verduras verdes.
Y los alimentos que se deben evitar…
● todos los alimentos ricos en azúcares añadidos (galletas, gaseosas, pasteles, productos procesados…); ● la fruta y los zumos de fruta; ● la miel, la mermelada; ● las legumbres (lentejas, judías blancas y pintas, habas, garbanzos…); ● los cereales y sus derivados: pasta, arroz, quinoa, maíz, pan, etc.; ● las hortalizas de raíz (zanahorias, chirivías, nabo, patatas…); ● el alcohol y los productos bajos en azúcar y ricos en edulcorantes.
En resumen, se trata de escoger los alimentos más bajos en carbohidratos posibles. Antes de hacer esta dieta, es necesario consultar a un buen médico nutricionista o a un terapeuta dietista y seguir sus indicaciones.
Os dejamos con uno de los numerosos trabajos del Dr. Michael Greger sobre la dieta cetogénica:
Se pone a prueba la teoría de la dieta keto
¿Tienen alguna ventaja metabólica las dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos?
Cuando no comes suficientes carbohidratos, obligas a tu cuerpo a quemar más grasa. Sin embargo, «este aumento en la oxidación (quema) de grasas a menudo se interpreta erróneamente como una mayor tasa de reducción de la masa de grasa neta en el cuerpo», ignorando el hecho de que en una dieta cetogénica también aumenta la ingesta de grasa. La pregunta es ¿qué sucede con el equilibrio general de grasa corporal? No se puede vaciar una bañera ampliando el desagüe, si se está abriendo el grifo a tope al mismo tiempo.
Sin embargo, los defensores de las dietas bajas en carbohidratos tenían una teoría: el llamado «modelo de carbohidratos e insulina de la obesidad», que analizo en el video «La teoría de la dieta cetogénica puesta a prueba»*.
Qué ocurre con la grasa
Los defensores de las dietas bajas en carbohidratos, ya sea de las dietas cetogénicas o de otras formas más laxas de restricción de carbohidratos, indicaban que la disminución de la secreción de insulina reduciría el almacenamiento de grasa, por lo que, incluso si se estuviera comiendo más grasa, en el cuerpo quedaría una menor cantidad. Se estaría quemando más y almacenando menos: la combinación perfecta para la pérdida de grasa. Eso era lo que decía la teoría. Para no restarles crédito, en lugar de solo especular al respecto, cabe destacar que decidieron ponerlo a prueba.
En EE.UU. hacen la prueba
Gary Taubes formó la Nutrition Science Initiative (NUSI, por sus siglas en inglés) para patrocinar estudios que validaran el modelo de carbohidratos e insulina de la obesidad. Es el periodista que escribió un controvertido artículo al respecto en la revista de The New York Times en 2002: What If It’s All Been a Big Fat Lie? (‘¿Y si todo fuera una gran mentira?)’, en el que intentaba echar de cabeza el dogma de la nutrición, argumentando a favor de la dieta de Atkins, con sus hamburguesas con queso y tocino, pero sin pan, según el modelo de carbohidratos e insulina de la obesidad.
En respuesta, algunos de los investigadores que Taubes citó para apoyar su teoría lo acusaron de manipular sus palabras. «El artículo era increíblemente engañoso», «Me pareció un horror» «Tomó esta pequeña idea extraña, la exageró y la gente le creyó. Qué desastre», dijeron.
Sin embargo, no importa lo que diga la gente. Lo único que importa es la ciencia.
Taubes reunió 40 millones de dólares para su Nutrition Science Initiative para demostrar al mundo que se puede perder más grasa corporal con una dieta cetogénica. La NUSI contrató a Kevin Hall, un destacado investigador de los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés), para realizar el estudio.
El estudio
Se confinó a diecisiete varones con sobrepeso u obesidad en una llamada «sala metabólica» durante dos meses para permitir a los investigadores un control total de su alimentación.
Durante el primer mes, siguieron una dieta típica alta en carbohidratos(50% de carbohidratos, 35% de grasas, 15% de proteínas) y luego, durante el segundo mes, siguieron una dieta cetogénica baja en carbohidratos (solo el 5% de las calorías provenían de los carbohidratos, 80% de grasas). Ambas dietas tenían la misma cantidad de calorías totales diarias. Entonces, si una caloría es una caloría en lo que respecta a la pérdida de peso, no debería haber diferencia en la pérdida de grasa corporal al seguir la dieta regular en comparación con la dieta cetogénica.
Pero, si Taubes tenía razón y las calorías de grasa engordan menos, la pérdida de grasa corporal se aceleraría con la dieta cetogénica. Sin embargo, lo que en realidad sucedió en ese estudio financiado por la misma Nutrition Science Initiative fue que la pérdida de grasa corporal disminuyó al seguir la dieta cetogénica.
Entonces, ¿por qué la gente piensa que la dieta cetogénica funciona si en realidad reduce la pérdida de grasa? Como se puede ver en el minuto 3:40 de mi video, si solo se tomaran en cuenta los números reportados a partir de las balanzas de baño, la dieta cetogénica parecería ser un éxito rotundo. Los participantes pasaron de bajar menos de medio kilo (una libra) por semana al seguir la dieta regular durante las primeras dos semanas del estudio a bajar 1,5 kg siete días después de cambiarse a la dieta cetogénica.
Lo que en realidad sucedía era otra cosa
El cuerpo estaba contando una historia totalmente distinta: la velocidad de la pérdida de grasa corporal se redujo más de la mitad, así que la mayor parte del peso que bajaron los participantes fue solo el peso del agua.
Se sospechaba que la razón por la que empezaron a quemar menos grasa con una dieta cetogénica es porque, sin el combustible preferido (los carbohidratos), el cuerpo comienza a quemar más de su propia proteína. Y eso es exactamente lo que pasaba.
El cambio a una dieta cetogénica les hizo perder menos masa de grasa y más masa sin grasa: es decir, perdieron más masa magra. Esto puede ayudar a explicar por qué los músculos de los miembros inferiores de los competidores de CrossFit que siguen una dieta cetogénica pueden llegar a reducirse en hasta un 8%. El vasto lateral es el músculo del cuádriceps más grande y puede perder un 8% de grosor con una dieta cetogénica.
Sí, los participantes del estudio comenzaron a quemar más grasa siguiendo la dieta cetogénica, pero también consumían mucha más grasa y terminaron reteniéndola más, a pesar de tener niveles de insulina más bajos. Esto es diametralmente opuesto a lo que predijeron los defensores de las dietas cetogénicas y viene del tipo al que Nutrition Science Initiative contrató para validar su teoría. En términos científicos, el modelo de carbohidratos e insulina de la obesidad fracasó en las pruebas experimentales.
A la luz de la refutación en las pruebas experimentales de la teoría de las dietas bajase n carbohidratos, la Nutrition Science Initiative colapsó. No obstante, según sus declaraciones de impuestos, eso ocurrió después de que Taubes y su cofundador se embolsaran varios millones de dólares.
Dice el Dr. Greger: «Cuanto más cambian las cosas, más iguales permanecen. Creé un sitio web completo (en inglés) sobre la dieta Atkins, pero lamentablemente la gente sigue cayendo en la trampa de las dietas bajas en carbohidratos».
Para saber más
* Encontraréis abundante información gratuita (en inglés y, en parte, en español) en la serie de siete vídeos del Dr. Greger en www.nutritionfacts.org
– Referencias de este artículo en www.larevistaintegral.net, y
– Agradecimientos: Dr. Michael Greger. Traducción de Victoria Rodríguez.