Ideal para celíacos, interesante para todo el mundo
La harina de trigo sarraceno (alforfón) se obtiene de un fruto (Fagopyrum esculentum) que es rico en almidón y da unas grandes harinas sin gluten, por eso es un ingrediente esencial en las recetas para personas con celiaquía.
La importancia de las harinas ecológicas
El aprendizaje del cultivo del grano, sea en cereales, legumbres y otras plantas, se considera como uno de los hechos más decisivos en la historia de la humanidad. Hoy nos permite obtener unas harinas de calidad, que mantienen el grano como un decisivo recurso nutricional.
El grano del cereal
En su estructura básica todos los granos se parecen, sobre todo los de los cereales. Si nos fijamos en el más utilizado en Europa, el grano de trigo, encontraremos:
1. La cáscara externa, formada casi exclusivamente de celulosa, que es prácticamente indigerible, pero ayuda de forma decisiva en el normal funcionamiento y evacuación del intestino.
2. La semilla, con dos partes importantes: el valiosísimo germen (rico en vitaminas, minerales, grasas y proteínas) y el endosperma, con la cubierta de aleurona, de gran riqueza en proteínas y grasas: son las celdillas de almidón o fécula, que constituyen el 80% del grano de trigo (y que es prácticamente lo único que se aprovecha en el pan blanco).
El grado o fineza de la molienda
Antes de repasar algunas harinas nos fijaremos en la molienda. Al moler los granos de cereales en general, y el de trigo en particular, se obtiene una mezcla formada por una parte tosca o gruesa, con la cáscara y germen más o menos machacados, y una parte – finamente molida– formada por la fécula o almidón. Cuanto menos salvado contenga una harina, tanto más fina y blanca es. Una harina así tiene un pequeño «grado demolienda».
Las harinas integrales contienen un gran contenido de salvado y son, por tanto, más oscuras. El grado de molienda de una harina se expresa en porcentaje. Así, por ejemplo, si de 100 kilos de trigo obtenemos 70 kg de harina y 30 kg de salvado y germen (separados en el proceso de elaboración de la harina), diremos que dicha harina posee un grado de molienda del 70%.
El valioso germen
La molienda permite amontonar en los silos toneladas de cereal (separados el salvado y la harina) sin que se estropee. Pero si al grano se le quita la fibra se le elimina también el germen, un componente vital, lo cual elimina una buena parte del poder nutritivo del cereal.
Por masticación, e incluso por sabor, hoy nadie podría comer alimentos (pan, pasta) elaborados con harinas al 100% de grado de molienda. Unas moliendas del 80% son más que aconsejables, aunque se produce una merma en su valor nutritivo, tanto en minerales como en aminoácidos. Pero existe otro motivo para recomendar este porcentaje, y es que de esta forma se evita el efecto del ácido fítico, que puede dificultar la absorción de algunos nutrientes, como el calcio y el hierro.
El trigo sarraceno
El trigo sarraceno no es, pues, un cereal (más bien es una semilla de una planta perteneciente a la misma familia que el ruibarbo), pero contiene todos los aminoácidos esenciales, y es rica en minerales: 100 g de trigo sarraceno contienen el 62% de la cantidad diaria recomendada de magnesio.
Es también una buena ayuda, al igual que la mayoría de cereales integrales, en caso de estreñimiento. Actúa como un carbohidrato complejo, ideal en caso de diabetes. Además, su gran contenido en proteína (10-13%) también vale la pena.
Bajo índice glucémico
Sin embargo, También las personas diabéticas deberían considerar su consumo; el trigo sarraceno, al igual que ocurre con la avena, presenta un índice glucémico medio bajo y es de gran ayuda para regular la liberación del azúcar en la sangre, pues evita que los niveles se disparen después de comer.
Otro importante punto a favor es la fibra que cada vez consumimos menos y ello tiene graves repercusiones en nuestra salud. Conviene recordar que la fibra no solo es vital para favorecer un correcto tránsito intestinal, pues un déficit puede ocasionar, asimismo, problemas cardiovasculares y hasta obesidad.
¿Qué podemos cocinar con el trigo sarraceno? La primera de estas recetas y la más obvia es el pan de trigo sarraceno. Una manera divertida y sana de amasar en casa un producto de primera, que puede durar hasta cinco días en perfecto estado, aunque es probable que se agote mucho antes. En cualquier caso, te sorprenderá su sabor.
La receta. Pan de trigo sarraceno
Ingredientes:
500 g de trigo sarraceno en grano
20 g de psylium en formato cáscara o en polvo (este último tiene mucha fuerza, de modo que mejor rebajas la dosis hasta 15 g)
120 y 240 ml de agua
1 cucharada de sal
1 cucharada de harina de trigo sarraceno para enharinar el pan antes de meterlo en el horno (aunque es un paso opcional).
1. Con ayuda de un colador lavamos previamente el trigo. Lo colocamos en un recipiente grande, que hay que cubrir con agua, y lo dejamos a remojo durante las horas nocturnas.
2. Al día siguiente, los escurrimos, pero con cuidado de no acabar enjuagando una sustancia viscosa que nos vendrá de perlas para nuestra mezcla.
3. Ponemos el trigo en la batidora y añadimos el agua y la sal reseñados en la lista de ingredientes. Lo mezclamos todo hasta que se fusione con el agua. Si crees que necesitas más agua para la mezcla, no pasa nada, puedes agregar la que consideres conveniente, pero hazlo poco a poco. Procura no sobrepasar los 240 ml. En el caso de que observes algún grano entero, no te preocupes.
Con informaciones de Jaume Rosselló, Blanca Herp y Ana Durá.