Para cuidar la salud cardiovascular es indispensable conocer algunas cuestiones básicas sobre el colesterol; su papel en el organismo y cómo mantenerlo a raya con la alimentación.
Textos: Redacción de Integral
El colesterol asusta… Si aparece demasiado alto en un análisis de sangre es la primera señal de que algo no va del todo bien en el sistema cardiovascular. Sin embargo, es una sustancia vital que elabora el propio organismo y sólo resulta peligrosa a partir de ciertos niveles. Sobre cómo controlarlo y también sobre su importancia para el organismo aún existe mucha confusión. Vamos a ver la respuesta a las preguntas más comunes.
Tengo el colesterol LDL alto. ¿Qué puedo hacer?
La elevación del colesterol es un proceso crónico que no se cura con medicamentos, ni tan sólo con una dieta adecuada –aunque sea indispensable. El sedentarismo, la obesidad o el hábito de fumar empeoran el pronóstico de las personas que padecen exceso de colesterol. Lo que debes hacer es no olvidar nunca que tienes colesterol y poner medidas para controlarlo.
Mi colesterol LDL está bien, pero el HDL es bajo
El colesterol circula por la sangre en forma de lipoproteínas, las cuales a su vez forman glóbulos o «pelotas» de grasa que permiten su transporte en un medio acuoso –el plasma– en el que no se disuelven.
Existen diferentes tipos de proteínas, que se clasifican por su densidad, inversa al tamaño de la «pelota» que forman. Existen lipoproteínas VLDL, LDL, HDL y VHDL (de muy baja, baja, alta y muy alta densidad, respectivamente, según sus siglas en inglés).
El colesterol «malo», menos denso, (LDL yVLDL) tiene un «billete de ida» a los tejidos, donde su exceso contribuye a la formación de placa aterosclerótica y enfermedades cardiovasculares, mientras que el «bueno» (HDL y VHDL), más pesado, lleva la grasa de los tejidos de vuelta al hígado, donde es metabolizado y preparado para su excreción por la bilis.
El colesterol «bueno» se reduce si no se hace ejercicio, se fuma o en enfermedades como la diabetes. También cuando la mujer alcanza la menopausia.
Tengo altos los triglicéridos. ¿Qué significa?
Los triglicéridos son grasas que suministran energía a los tejidos, especialmente a los músculos. Al igual que el colesterol, los transportan las lipoproteínas. Los triglicéridos son en todo caso mucho menos peligrosos que los niveles elevados de colesterol «malo».
Sin embargo, la elevación de triglicéridos coincide en muchas ocasiones con otros factores de riesgo como diabetes, obesidad, sedentarismo o niveles reducidos de colesterol HDL, el «bueno». Los niveles muy elevados de triglicéridos pueden sobrecargar la función del páncreas e incluso provocar una pancreatitis. El nivel de triglicéridos que se considera prudente no rebasar es de 200 mg/dl.
Los 4 errores más comunes
“Es un problema pasajero”. Conseguir rebajar el colesterol hasta un nivel correcto no significa que ya se pueda volver a una dieta más rica en grasas. El exceso de colesterol es un problema crónico y las mejorías pasajeras no suelen influir en el pronóstico a largo plazo.
Confiar en los fármacos. Es un grave error confiar en los medicamentos para solucionar el exceso de colesterol. Optar por tomar mayores dosis de estatinas para no modificar la dieta es un error. Se dice que la salud es demasiado importante como para dejarla sólo en manos de los médicos: la medicación con fármacos o suplementos puede reducir el colesterol plasmático, pero si no se cambia la dieta el organismo seguirá sin disfrutar de una auténtica salud.
Seguir fumando. El tabaco actúa como un poderoso oxidante del colesterol y se sabe que el colesterol oxidado es mucho más agresivo para los vasos sanguíneos. El proceso de formación del oxicolesterol no puede ser modificado con fármacos, naturales o no.
Reducir sólo el colesterol. Reducir el colesterol de la dieta no es suficiente, ya que el consumo de proteínas animales o el exceso de alimentación también pueden estimular la síntesis interna del colesterol.
¿Una persona delgada puede tener colesterol?
Un nivel elevado de colesterol nocivo se puede presentar en cualquier tipo de personas, obesas o delgadas, aunque sea más probable que aparezcan en una persona obesa, sobre todo si consume más alimentos que engordan, como las grasas de origen animal. Sin embargo, una gran parte del colesterol se sintetiza por el propio cuerpo, por lo que los niveles suelen depender tanto de la alimentación como de la genética familiar.
Por qué necesitamos el colesterol para vivir
Mucha gente piensa que el colesterol es esencialmente malo, pero no es así. Se trata de un componente de nuestro organismo con múltiples actividades biológicas: sin colesterol no podríamos vivir. Hoy se sabe que tiene un papel estructural: formar parte de las membranas plasmáticas y celulares de los animales vertebrados (los vegetales no tienen colesterol).
Es además un precursor de la vitamina D, que regula el metabolismo y la calcificación de los huesos. También constituye materia prima para la formación de múltiples hormonas, como las sexuales (progesterona, testosterona, estrógenos…) o las de la corteza suprarrenal (cortisol, aldosterona…).
Finalmente, es un componente esencial de la bilis (se calcula que forma parte de casi el 50% del peso en seco de la bilis). Esto es importante porque el jugo biliar es la vía principal de eliminación del colesterol, a través de las heces.
Lo que comemos: reducir el colesterol de la dieta
Controlar la dieta es la medida más importante para controlar el nivel de colesterol. La síntesis interna del colesterol no se puede modificar con medidas dietéticas, aunque sí con algunos medicamentos. Sólo los alimentos de origen animal contienen colesterol (sesos, marisco y carnes rojas, huevos y lácteos).
Se recomienda una dieta rica en fibra que incluya frutas, legumbres, hortalizas de raíz, avena, cebada y semillas de lino (linaza). Para los vegetarianos son también interesantes las aportaciones de las verduras de hoja verde como la verdolaga, las espinacas e incluso las lechugas, así como las nueces y las semillas de chía.
Las proteínas vegetales, como las de soja o legumbres, son también una ayuda para reducir el colesterol. La quinoa es el alimento con mayor cantidad de omega-3 (8,35 g por 100 g), cinco veces más que el salmón.
¿Cuántos huevos a la semana se pueden comer?
El huevo tiene una proteína de altísima calidad, tanto en la yema como en la clara. El colesterol, sin embargo, está presente sólo en la yema. Los huevos de gallinas criadas industrialmente suelen tener un colesterol más oxidado que los huevos frescos y biológicos; y a mayor manipulación del huevo, peor.
Es importante consumir huevos de gallinas que se hayan alimentado correctamente, que sean frescos, y dar preferencia al consumo de claras sobre el de yemas. Dos o tres yemas de huevo a la semana es lo máximo que se debería tomar en caso de problemas de dislipemia (alteración del nivel de grasas en sangre).
¿De qué grasas hay que reducir el consumo?
De las grasas animales; las grasas vegetales no contienen colesterol. Los alimentos de origen animal contienen una notable cantidad de ácidos grasos saturados, mientras que las grasas vegetales contienen ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que fluidifican la circulación y reducen el colesterol. Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente, mientras que las insaturadas, no. Los embutidos, carnes rojas, huevos o grasas lácteas (mantequilla, nata, leche, queso) son los alimentos que más colesterol aportan a la dieta.
¿El aceite de oliva reduce el colesterol «malo»?
El aceite de oliva virgen es rico en un ácido graso denominado oleico, que es monoinsaturado (en su cadena de carbonos sólo hay un doble enlace, a diferencia de los saturados, que no tienen, o de los poliinsaturados, que tienen dos o varios). El hecho de ser sólo monoinsaturado hizo pensar en un principio que tenía poca influencia sobre los niveles de colesterol (o menos que los aceites más insaturados). Pero los estudios clínicos y poblacionales dicen lo contrario: el consumo de aceite de oliva es uno de los principales factores que explican que en el área mediterránea la prevalencia de los problemas de colesterol sea mucho menor que en los países nórdicos.
Los ácidos omega-3, una ayuda para reducir el colesterol
Los ácidos omega-3 son poliinsaturados, lo que quiere decir que tienen una gran reactividad química y un efecto notable sobre el organismo. Al ser ácidos grasos más fluidos dificultan la formación de placas de ateroma, que son sólidas y espesas, y además reducen el colesterol. Existen muchos suplementos con ácidos omega-3, por otra parte fáciles de encontrar en los alimentos, como hemos visto.
¿Qué relación tienen los hidratos de carbono con el colesterol?
El exceso de hidratos de carbono puede transformarse en el organismo en triglicéridos, aunque no en colesterol. El consumo de hidratos de carbono refinados (azúcares, harinas refinadas…) tiende a provocar un aumento de peso que agrava notablemente el pronóstico de la dislipemia. Los hidratos de carbono integrales, no refinados, son ricos en fibras solubles e insolubles, lo que ayuda a retrasar la absorción de los carbohidratos y del colesterol, mejorando además el estreñimiento, por lo que no sólo no aportan colesterol sino que ayudan a eliminarlo.
¿Hay que moderar el consumo de proteínas?
Las proteínas de origen animal suben el colesterol aunque no lo contengan, mientras que las proteínas de origen vegetal no lo elevan. La dieta en general ha de aportar las proteínas justas, pero es fácil obtenerlas sin pescado o carne animal: cereales y legumbres bien combinados, junto con verduras y hortalizas son la respuesta más inteligente y saludable.
Los alimentos light, bajos en calorías, o los desnatados, elevan menos el colesterol, pero aun así lo elevan, si tienen un contenido elevado en proteínas. La manipulación de los alimentos, además, aumenta el riesgo de oxidación del colesterol, con lo que eso comporta para la salud. La recomendación general es llevar una dieta equilibrada, no excesiva en proteínas y abundante en alimentos naturales, sin manipular.
LOS MEJORES SUPLEMENTOS NATURALES
Si seguimos una dieta adecuada, algunos suplementos naturales suelen ser una ayuda eficaz para regular el colesterol.
Policosanoles. Se extraen de la cera externa de la caña de azúcar y son una mezcla de alcoholes. Disminuyen el colesterol total al reducir la síntesis interna por el hígado y parecen estimular la degradación del colesterol «malo» y aumentar los niveles del HDL. Se toman en dosis de 5 a 10 mg. una o dos veces al día.
Levadura de arroz rojo. De las levaduras del arroz rojo que pertenecen a la especie Monascus purpureus se extraen las estatinas, los medicamentos de síntesis más utilizados hoy en el control del colesterol. Las estatinas bloquean la síntesis interna de colesterol. Se recomiendan dosis de 2 a 3 g diarios durante las comidas. un mínimo de 12 semanas. En algún caso puede provocar gastritis o elevación de transaminasas.
Beta-sitosterol. Se añade a algunas margarinas para reducir la posible elevación de colesterol que estas provocan. Reduce los niveles de colesterol total y del LDL en el plasma, aunque no tiene casi ningún efecto sobre el HDL. Además, puede estimular la síntesis interna de colesterol. La dosis habitual es de 0,5 a 5 g diarios, tomados entre media hora y una hora después de las comidas.
Sitostanol. El sitostanol se extrae de aceites vegetales o de madera de pino. Dosis de unos 2 g diarios de este esterol vegetal durante tres semanas pueden reducir hasta un 15% el colesterol LDL. Sin embargo, al igual que en el caso del beta-sitosterol. hasta un 12% de los individuos no responde a este tratamiento.
Gamma-oryzanol. Se trata de un grupo de constituyentes derivados principalmente del aceite de salvado de arroz. Se recomienda para reducir el colesterol y los triglicéridos. Tiene una acción compleja sobre los niveles de hormonas como la testosterona, la luteinizante o las tiroideas. Se recomiendan dosis de 300 mg diarios. en tres tomas.
Ajo. Numerosos estudios avalan la eficacia del ajo en la reducción del colesterol «malo» y la elevación de los niveles de HDL. En dosis de un diente de ajo crudo al día durante unas 10 semanas, el promedio de reducción del colesterol puede alcanzar el 12% (en comparación, las estatinas lo reducen un 30%).
Ácidos grasos. Ingerir 3-4 g/día de ácidos grasos omega-3 procedentes de aceite de pescado reduce el nivel de triglicéridos séricos un 25-30%.
Lecitina. Se trata de un fosfolípido presente en la yema de huevo o la soja. Sirve en el tratamiento del hígado graso. de las alteraciones de la vesícula y del exceso de colesterol. Se utiliza en dosis diarias de 10 a 30 g.
Goma guar. Es una fibra soluble extraída de la semilla de Cyamopsis tetragonolobus, utilizada como laxante. Reduce la absorción del colesterol total y del LDL. Puede producir gases, náuseas o diarrea. Se toman de 3 a 5 g durante o tras las comidas.
Glucomanano. Es un polisacárido extraído de la planta Amorphophallus konjac. Como fibra soluble. puede reducir el colesterol al absorber parte de las sales biliares en el intestino y facilitar su eliminación. Se recomiendan dosis de 1 a 1 ,5 g. dos o tres veces al día. durante o tras las comidas.
¿El estrés aumenta el nivel de colesterol?
Se dice que cuanto más trabaja el hígado, más colesterol produce. No es exactamente así, aunque el exceso de colesterol se relaciona con cierta disfunción del hígado. Al ser el colesterol un precursor de la adrenalina (la sustancia del estrés) y de la serotonina (el neurotransmisor antidepresivo), el cuerpo lo necesita ante situaciones de estrés o trastornos emocionales, lo que explicaría el mayor riesgo de padecerlo de las personas sometidas a situaciones estresantes.
¿Qué papel tienen los fitosteroles?
Los esteroles vegetales, como el beta-sitosterol o el sitostanol, inhiben la absorción del colesterol. Esteroles y colesterol tienen una estructura química similar y en el tracto gastrointestinal compiten a la hora de unirse a los ácidos biliares para ser absorbidos. Pero también pueden estimular la síntesis interna del colesterol. Se encuentran en frutas, verduras, frutos secos y semillas, y con ellos se enriquecen margarinas y lácteos para reducir la absorción de su colesterol.
Los ácidos trans, ¿suben el colesterol?
Los ácidos trans se generan al manipular industrialmente las grasas, y son estereoisómeros (el reflejo de un ácido graso en el espejo, con la misma estructura y composición, sólo que al revés).
Las autoridades sanitarias (FDA) de EE.UU. han obligado a especificar en las etiquetas alimentarias el contenido de ácidos grasos trans al comprobarse que incrementan el riesgo de enfermedad cardiovascular.
La solidificación industrial de las grasas vegetales o animales (en un proceso de hidrogenación) produce gran cantidad de ácidos trans, que apenas están presentes en la naturaleza.
La hidrogenación de las grasas forma parte del proceso básico para fabricar margarinas «sin colesterol» (pero que suben el colesterol). Este proceso alarga la caducidad de las grasas, previene el enranciamiento y mantiene la estabilidad del sabor. Margarinas, galletas, patatas fritas o bollería industrial son fuentes habituales de ácidos grasos trans.
En el próximo número: Colesterol (y 2). Las plantas medicinales.