Suele decirse que los ojos son el espejo del alma, pues su estado y expresión reflejan cómo estamos por dentro. La optometría, con sus ejercicios y pautas, así como la medicina natural, con su visión de la salud, ayudan a mejorar los problemas más comunes.
Textos: Blanca Herp, con informaciones de Jaume Pauné (optometrista).
Utilizamos los ojos para observar, para leer, para seducir, para expresar alegría o tristeza. Pueden hacer tantas cosas que parece que funcionen solos y que no necesiten ningún cuidado. Sin embargo, son una parte muy delicada del cuerpo y una práctica de hábitos adecuados y unos cuidados mínimos pueden ayudar a evitar la aparición de problemas.
El ocular implica tanto un tratamiento desde el interior (alimentación y relajación), como desde el exterior (ejercicios de entrenamiento visual). Veamos cuáles son los cuidados y ejercicios más adecuados para prevenir y mejorar los problemas y trastornos visuales más comunes en la actualidad.
PRESBICIA Y VISTA CANSADA
La queja más común acerca de los ojos es el cansancio visual, que se debe tanto a la tarea que se realiza como a la manera en que se lleva a cabo.
La tensión mental se refleja en los ojos. Por ello, la clave para reducir la fatiga es llevar a cabo las tareas con el máximo de relajación. Para leer, conviene sentarse en una posición relajada y erguida, colocar el texto a 40 cm de los ojos y parpadear una o dos veces por línea.
La visión no debe solo concentrarse en el texto, sino que hay que mantener la conciencia sobre el resto del entorno, activando la llamada visión periférica. La luz debe ser adecuada y su fuente ubicarse a un lado y por detrás del hombro. En el campo de visión no debe haber reflejos ni lámparas encendidas.
Mientras se trabaja es necesario también relajar los ojos de vez en cuando. Una regla de oro es parpadear a menudo y de modo consciente. Conviene asimismo levantar la mirada cada diez minutos y fijar la vista en un objeto lo más distante posible por espacio de cinco o diez segundos.
Un problema añadido de quienes pasan horas ante el ordenador es que pueden sufrir dolor de cabeza frontal. Normalmente se debe a dificultades de enfoque que obligan de modo imperceptible pero constante a un esfuerzo suplementario.
Aunque unas gafas adecuadas puedan ayudar, es importante mejorar el puesto de trabajo mejorando la iluminación, la distancia a la pantalla y la postura, así como ir realizando ejercicios de enfoque.
Otro problema habitual es la presbicia o vista cansada. Esta dificultad para ver de cerca se hace patente entre los 40 y 45 años, y se produce al perder flexibilidad el cristalino. La terapia visual puede retrasar la necesidad de gafas para cerca, pero no impedirla.
LA MIOPÍA, EL DEFECTO VISUAL MÁS COMÚN
Por lo general la miopía es adquirida, asociada a tareas visuales de cerca: lectura, escritura, videojuegos, ordenador… El problema es que tiende a aumentar y eso hace que el ojo tenga mayor riesgo de padecer enfermedades oculares.
Su relación con la visión cercana está clara: se calcula que los miopes usan sus ojos en visión próxima el doble de tiempo. Por ello es muy importante seguir los consejos anteriores.
El sistema de corrección óptica que se utiliza afecta a la progresión. El más recomendable es la ortoqueratología: la modificación programada de la forma de la córnea –la primera lente del ojo– con el objetivo de reducir o corregir la miopía. Se realiza con lentillas especiales que se usan al dormir y permiten una visión nítida y libre durante el día. Deben usarse cada noche para mantener el efecto deseado; de lo contrario, la córnea vuelve a la forma original. Esto asegura la inocuidad de la técnica al ser los efectos reversibles.
EVITAR LOS OJOS SECOS
Los párpados, las pestañas y las lágrimas protegen del polvo, el viento, los microorganismos y otras sustancias nocivas. Por su parte, el parpadeo, un movimiento reflejo, mantiene la superficie ocular hidratada. Y la lágrima, además de conservar la transparencia de la córnea, atrapa y arrastra las partículas que entran en el ojo, a la vez que es rica en anticuerpos.
Para que no se evapore fácilmente, la lágrima posee una parte grasa. En la creación de esta parte grasa participan unas glándulas en forma de puntos situadas en el borde interior de los párpados. Masajear y limpiar el borde palpebral es importante para recuperar su funcionalidad.
En caso de sequedad ocular, es frecuente la sensación de ardor, escozor y picor en los ojos. La mejora proviene de usar lágrima artificial y humidificadores, así como del masaje y la limpieza diaria de los párpados. Los alimentos o complementos que contienen omega 3 y 6 también mejoran los síntomas.
6 HÁBITOS Y EJERCICIOS PARA LA VISTA
Este conjunto de ejercicios, muy sencillos, se pueden incorporar en los hábitos diarios para mantener la vista sana.
- Descansos. Descansa al menos una vez cada hora. Puedes irte al baño, a descansar o a beber algo. Si no puedes moverte del sitio, cierra los ojos suavemente, relájalos y parpadea de forma exagerada un momento. Mira a lo lejos sin fijar en nada la mirada durante 15 segundos. Sentado, ejecuta un suave palmeo en los ojos con la palma de las manos ligeramente ahuecada, sin presionar. Luego cierra los ojos, respira profundamente y fija la atención en la oscuridad unos minutos.
- Entrenar el enfoque. Para prevenir la vista cansada hay que estimular el músculo ciliar. Tápate un ojo, mira un objeto lejano y enfócalo. Luego mira un objeto cercano y enfócalo. Ve alternando así el enfoque durante dos minutos. Repite con el otro ojo.
- La visión binocular. Para coordinar mejor ambos ojos, sostén un lápiz a 40 cm de los ojos y acércalo despacio. Mira lejos y vuelve a forzar la convergencia sobre el lápiz. Alterna la vista así dos minutos. Al mirar lejos, el lápiz se ve borroso y doble.
- Movilizar los ojos. Para dar agilidad a los ojos, sostén un lápiz con la mano y míralo mientras lo desplazas lentamente en vertical, horizontal y círculos. Al terminar¡ parpadea rápido varias veces, cierra los ojos y relájate.
- Buena iluminación. Utiliza lámparas de luz indirecta, preferiblemente de «luz día» o con un CRI superior a 90, o bien fluorescentes antiparpadeo. La luz en la zona de trabajo debe ser homogénea, sin zonas de contraste.
- Humidificar. Para compensar la sequedad que provocan el aire acondicionado o la calefacción, puedes usar lágrima artificiaI y un humidificador.
LOS MEJORES ALIMENTOS PARA MANTENER LOS OJOS SANOS
Cuando se piensa en cuidar la salud se suele atender al colesterol, el corazón o los huesos. Pero ver bien en el futuro también es importante. Aparte de llevar un estilo de vida sano y activo, consumir más a menudo estos alimentos o nutrientes ayudará a mantener los ojos sanos y prevenir trastornos oculares.
- Color naranja. Frutas y hortalizas toman este color del betacaroteno, un precursor de la vitamina A que ayuda a regenerar la púrpura visual, lo que mejora la visión nocturna. Son ricos en él zanahorias, calabazas y espinacas, por ejemplo.
- Ácidos grasos omega-3. Los Omega-3 poseen funciones importantes en todo tipo de procesos corporales para reducir la inflamación, mantener la salud del corazón y la función cerebral. Su deficiencia puede acarrear un déficit cognitivo, ojo seco y previenen la degeneración macular asociada a la edad, entre otros problemas de salud. Los vegetarianos podemos sustituir la fuente convencional a base de pescado azul por muchos alimentos en conjunto (ver recuadro)
- Color amarillo. La luteína y zeaxantina son pigmentos de color amarillo, solubles en grasa, que se concentran en la mácula. Su papel es evitar la formación de radicales libres y moléculas oxidativas, que dañan las membranas de las células de Ios tejidos oculares. Una dieta alta en luteína y zeaxantina podría reducir el riesgo tanto de cataratas como de degeneración macular. Se encuentran en alimentos como el brécol, las semillas de trigo, la col de Bruselas, el apio, el mango, la papaya o la naranja.
- Vitamina E. El germen de trigo es muy rico en vitamina E y un gran antioxidante, por lo que protege la vista del daño de los radicales libres. Igualmente la almendra, la avellana, el lino o las semillas de girasol.
- Zinc. Este mineral cumple un papel básico en la inmunidad y ayuda a liberar la vitamina A del hígado para que pueda utilizarse en el tejido ocular. Su deficiencia puede provocar deterioro de la mácula. Las legumbres son una buena fuente de zinc. Quesos, semillas y frutos secos también lo aportan.
Buenas fuentes vegetales de ácidos grasos Omega-3
- Ácido alfa-linolénico. Es el ácido graso omega-3 más común en nuestra dieta. Se encuentra en muchos alimentos vegetales como col rizada, col de Bruselas, espinaca, verdolaga, soja, nueces, semillas de chía, lino y cáñamo, así como los aceites prensados en frío de estas semillas o de colza.
- Lino (linaza). Es la semilla que da nombre a los ácidos grasos ALA (alfa-linolénico). Una cucharada de 10 gr de semillas trituradas proporcionan 2,3 gr de ALA, más del doble que se necesita en un día. Su aceite es aún más concentrado.
- Cáñamo. Una cucharada de 10 gr de semillas proporciona 2, 15 gr de ALA, el doble del que necesita en un día la población femenina.En el aceite de cáñamo la relación entre omega-6 y omega-3 es idónea (2,5 a 1).
- Chía. Una cucharada de 10 gr de semillas proporciona 1,75 gr de ALA, más del que se necesita en un día. Además, proporciona proteína y fibra mucilaginosa, y retarda la absorción de la glucosa. Se ha de tomar en crudo, preferentemente molida.
Otras fuentes importantes: nueces, microalgas, EPA (ácido EcosaPentaenoico) y DHA (ácido DocosaHexaenoico).
CURAR LA CONJUNTIVITIS
En esencia es una inflamación de la superficie ocular: la conjuntiva. El comportamiento es similar al de la mayoría de tejidos cuando se inflaman: los vasos se dilatan para que afluya más sangre y con ella más células que defiendan y reparen la zona.
En el caso de la mucosa ocular, modifica la lágrima y aumenta las grandes proteínas defensivas. En consecuencia se forman residuos viscosos, las legañas, que serían como la mucosidad en la nariz. Los síntomas son ojo rojo, picor, escozor y pesadez, según la causa e intensidad.
Las conjuntivitis más intensas o largas cursan con ojo muy rojo y dolor y requieren tratamiento por parte de un oftalmólogo. También existen las de tipo alérgico, en las que hay que eliminar los alérgenos con lavados oculares o el uso frecuente de lágrima artificial.
Para la irritación ocular o una conjuntivitis leve se pueden realizar lavados oculares dos o tres veces al día con una infusión: una cucharadita de una mezcla de aciano (Centaurea cyanus) y eufrasia (Euphrasia officinalis) por vaso de agua de manantial, al que se agrega una pizca de sal.
Como prevención, es básica una buena higiene personal, en especial lavarse las manos. Nunca se deben compartir toallas con personas que tienen conjuntivitis y estas deben secarse con toallas de papel desechable.
PREVENIR LAS CATARATAS
Las cataratas se deben a la pérdida de transparencia del cristalino, que produce una lenta y progresiva disminución de la visión. Las causas incluyen factores como la exposición a la luz ultravioleta, hábitos tóxicos como el tabaco, enfermedades como la diabetes, la alta miopía o simplemente la edad. La sensación es de visión nublada, desenfocada, colores menos vivos y deslumbramiento.
El tratamiento es fundamentalmente quirúrgico y se realiza cuando afecta a la calidad de vida e impide realizar actividades normales. A nivel preventivo es aconsejable protegerse los ojos con gafas de sol desde niño, en especial en actividades de montaña o playa, donde la radiación solar es fuerte.
Al mismo tiempo hay que mantener una alimentación adecuada, rica en vitaminas (A, B, C) y minerales (zinc, calcio, magnesio y selenio), evitando al máximo los tóxicos, como el alcohol o el tabaco.
DEGENERACIÓN MACULAR ASOCIADA A LA EDAD
Esta enfermedad degenerativa afecta al centro de la retina (mácula), responsable de la función visual que permite percibir el detalle. Es la segunda causa de ceguera por detrás de la diabetes. Existe en forma «seca», de evolución lenta, y «húmeda», que requiere una rápida intervención del oftalmólogo especialista en retina. El síntoma más característico es la pérdida de agudeza visual y visión distorsionada.
La alimentación inadecuada, condiciones ambientales agresivas (exposición a la luz ultravioleta) y la propia oxidación del organismo generan radicales libres, causa del envejecimiento ocular.
Su prevención se basa en cambios de hábitos vitales potenciando el ejercicio, la eliminación de tóxicos y una alimentación natural, rica en carotenoides como la luteína y la zeaxantina. Es recomendable tomar extracto de semilla de uva, arándano y ginkgo, e incluir selenio, betacaroteno y vitaminas C y E en la dieta de cada día.