El magnesio es uno de los minerales más importantes para el buen funcionamiento del organismo. Es esencial en la producción de energía, regulación del sistema nervioso, para la función muscular y el mantenimiento de la salud de los huesos contribuyendo a la formación de masa ósea, entre otras cosas. El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas esenciales.
Textos: Redacción de Integral*
¿Por qué tomar magnesio?
El magnesio es un nutriente indispensable para el buen funcionamiento del organismo. Está implicado en cientos de funciones diferentes como la relajación muscular, la coagulación, la conversión de la energía, la tensión arterial… pero en los países occidentales los aportes suelen ser inferiores a las cantidades diarias recomendadas en más de la mitad de la población. Algunas personas deciden tomar magnesio por sus efectos terapéuticos: la ingesta de complementos de magnesio disminuye el riesgo de osteoporosis y de fracturas, disminuye la tensión arterial, puede ser útil para aliviar las migrañas y los dolores menstruales, puede mejorar la memoria y contribuye a un mayor control de la glucosa en los prediabéticos.
Como vemos las tablas, cualquier persona adulta puede considerar tomar un complemento de magnesio si su alimentación no le aporta diariamente de 300 a 400 mg de magnesio. O bien si padece migrañas, diabetes, dolores, problemas de memoria, de osteoporosis o de hipertensión.
Los beneficios del magnesio
El magnesio desempeña un papel crucial en varias funciones corporales:
1. Producción de energía. El magnesio es un cofactor en la producción de ATP (adenosinatrifosfato), la molécula de energía primaria del cuerpo que impulsa cada movimiento de tu cuerpo. Un nivel adecuado de magnesio ayuda a combatir la fatiga y mantener la fuerza muscular.
2. Apoya la función muscular y previene calambres. Un adecuado consumo de magnesio mantiene el equilibrio de electrolitos como el sodio y el potasio, esenciales para una correcta contracción y relajación muscular, previniendo calambres durante el ejercicio. Esta regulación de electrolitos influye también en el buen funcionamiento del ritmo cardíaco.
3. Síntesis de proteínas y ADN. El magnesio es esencial para la síntesis de proteínas y la replicación del ADN, procesos fundamentales para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los tejidos corporales.
4. Regula el sistema nervioso y el estrés. El magnesio ayuda a equilibrar los neurotransmisores, promoviendo la relajación y contribuyendo a reducir las consecuencias del estrés.
5. Mejora la calidad del sueño: El magnesio es el «mineral de la relajación» y su consumo puede mejorar la calidad del sueño, ayudando a conciliar el sueño más rápidamente y a disfrutar de un descanso profundo y reparador.
Cuando falta magnesio
A pesar de su importancia, la deficiencia de magnesio es relativamente común y los síntomas pueden variar desde fatiga y migrañas hasta problemas digestivos y alteraciones del sueño. También pueden producirse calambres musculares.
La carencia puede ser causada por diversos factores:
1. Dieta pobre en nutrientes: Las dietas modernas a menudo son deficientes en magnesio debido al consumo de alimentos procesados y bajos en nutrientes, así como la disminución de magnesio en los suelos debido a prácticas de cultivo intensivo en la agricultura no ecológica.
2. Problemas de absorción: Algunas condiciones médicas, como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn, la inflamación o irritabilidad intestinal, pueden interferir con la capacidad del intestino para absorber el magnesio adecuadamente. Pero también la edad, si se toma otro complemento mineral (el zinc, cobre, calcio, fósforo… reducen la capacidad de absorción del magnesio).
La absorción del magnesio está inversamente correlacionada con la dosis ingerida. En otras palabras, cuanto más elevadas son las cantidades, más disminuye la capacidad de absorción. Por tanto, es preferible repartir los mg de magnesio en más de una vez al día, según cada caso.
Tampoco habrá más absorción si ya hay un nivel alto de magnesio. La naturaleza está bien hecha: el organismo reduce la capacidad de absorción del magnesio si el organismo dispone ya suficiente de éste.
Hay que evitar las espinacas y las coles en la proximidad de las tomas de magnesio como suplemento. El ácido oxálico que se encuentra en la familia de las espinacas y las coles es un agente quelante que disminuye la absorción del magnesio.
3. Exceso de estrés y ejercicio intenso: El estrés crónico y el ejercicio extenuante pueden aumentar la pérdida de magnesio a través de la orina y el sudor.
4. Consumo excesivo de alcohol y medicamentos: El alcoholismo y el uso de ciertos medicamentos, como los diuréticos, o los que se utilizan para tratar la acidez, pueden contribuir a la deficiencia de magnesio.
Cuando falta magnesio
A pesar de su importancia, la deficiencia de magnesio es relativamente común y los síntomas pueden variar desde fatiga y migrañas hasta problemas digestivos y alteraciones del sueño. También pueden producirse calambres musculares.
La carencia puede ser causada por diversos factores:
1. Dieta pobre en nutrientes: Las dietas modernas a menudo son deficientes en magnesio debido al consumo de alimentos procesados y bajos en nutrientes, así como la disminución de magnesio en los suelos debido a prácticas de cultivo intensivo en la agricultura no ecológica.
2. Problemas de absorción: Algunas condiciones médicas, como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn, la inflamación o irritabilidad intestinal, pueden interferir con la capacidad del intestino para absorber el magnesio adecuadamente. Pero también la edad, si se toma otro complemento mineral (el zinc, cobre, calcio, fósforo… reducen la capacidad de absorción del magnesio).
La absorción del magnesio está inversamente correlacionada con la dosis ingerida. En otras palabras, cuanto más elevadas son las cantidades, más disminuye la capacidad de absorción. Por tanto, es preferible repartir los mg de magnesio en más de una vez al día, según cada caso.
Tampoco habrá más absorción si ya hay un nivel alto de magnesio. La naturaleza está bien hecha: el organismo reduce la capacidad de absorción del magnesio si el organismo dispone ya suficiente de éste.
Hay que evitar las espinacas y las coles en la proximidad de las tomas de magnesio como suplemento. El ácido oxálico que se encuentra en la familia de las espinacas y las coles es un agente quelante que disminuye la absorción del magnesio.
3. Exceso de estrés y ejercicio intenso: El estrés crónico y el ejercicio extenuante pueden aumentar la pérdida de magnesio a través de la orina y el sudor.
4. Consumo excesivo de alcohol y medicamentos: El alcoholismo y el uso de ciertos medicamentos, como los diuréticos, o los que se utilizan para tratar la acidez, pueden contribuir a la deficiencia de magnesio.
¿Cuánto magnesio necesito?
La cantidad de magnesio que necesitas depende de tu edad y género.
Estas son las cantidades promedio recomendadas por día en miligramos (mg):
- Bebés hasta los 6 meses de edad: 30 mg
- Bebés de 7 a 12 meses de edad: 75 mg
- Niños de 1 a 3 años de edad: 80 mg
- Niños de 4 a 8 años de edad: 130 mg
- Niños de 9 a 13 años de edad: 240 mg
- Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad: 410 mg
- Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad: 360 mg
- Hombres: 400–420 mg
- Mujeres: 310–320 mg
- Adolescentes embarazadas: 400 mg
- Mujeres embarazadas: 350–360 mg
- Adolescentes en período de lactancia: 360 mg
- Mujeres en período de lactancia: 310–320 mg
Formas más comunes de suplementación con magnesio
Lo habéis adivinado: de nuevo en este caso, las empresas que elaboran todo tipo de suplementos de magnesio están la mar de contentas, frotándose las manos ante un recurso bastante utilizado. Para quienes buscan mantener o mejorar su salud a través de métodos naturales complementarios a lo que comemos, los suplementos de magnesio pueden ser una opción efectiva. Por eso vale la pena conocer las diferentes formas en las que se encuentra disponible.
¿Laxante? Hay pocos estudios que comparen la eficacia de las diferentes formas de magnesio. Hay una razón para ello: la absorción del magnesio depende de muchos factores, que no son fácilmente reproducibles. Sin embargo, es importante saberlo, ya que… ¡cuanto menos asimilable es el magnesio, menos será utilizado por el organismo y mayor será su efecto laxante!
Aquí están en juego dos factores determinantes: la biodisponibilidad (es decir la facilidad con la que el magnesio va a unirse a la circulación sanguínea y va a poder ser utilizado por el organismo) y la solubilidad.
El malato de magnesio, el cloruro de magnesio , el citrato de magnesio y el gluconato de magnesio son las formas más solubles y más disponibles para el organismo.
El orotato de magnesio, generalmente más caro, tiene la particularidad suplementaria de distribuir una parte del magnesio en el interior de las células, cerca del núcleo y de las mitocondrias, lo que permite una mineralización más eficaz. Al L-treonato, todavía más caro, hay que darle preferencia por sus efectos en la memoria y las funciones cognitivas: unos estudios han mostrado que permite un aumento mayor de los niveles de magnesio en el cerebro, al contrario de las otras formas.
Entre las más habituales:
Citrato de magnesio: es una de las formas más comunes y de alta biodisponibilidad, lo que significa que el cuerpo lo absorbe fácilmente. Se utiliza a menudo para mejorar la digestión y aliviar el estreñimiento. Interviene en la producción de serotonina, un neurotransmisor que regula el bienestar emocional.
Óxido de magnesio: esta forma tiene una alta concentración de magnesio elemental, pero su absorción es más baja en comparación con otras formas. Suele utilizarse como un laxante.
Glicinato de magnesio: Conocido por su alta absorción y menor riesgo de efectos laxantes. Esuno de los más empleados. Ayuda a mejorar el bienestar mental, reduce la fatiga, favorece eldescanso, combate los síntomas de estrés y contribuye a la función muscular.
Cloruro de magnesio: Altamente absorbible, se utiliza tanto para la suplementación oralcomo para aplicaciones tópicas en forma de aceites o lociones, especialmente útil para larelajación muscular y el alivio del dolor, siendo excelente para personas que entrenen deforma intensa.
Sulfato de magnesio (Sales de Epsom): Comúnmente utilizado en baños para la relajación muscular y el alivio del estrés, aunque su absorción a través de la piel sigue siendo un tema de debate.
En pocas palabras, es mejor evitar el sulfato de magnesio, el carbonato de magnesio, el óxido de magnesio y el hidróxido de magnesio, porque son más laxantes y mucho menos disponibles. En general, las sales de magnesio inorgánicas son menos disponibles que las sales orgánicas, entre las que se encuentran el glicerofosfato de magnesio, el pidolato de magnesio, el taurinato de magnesio y el arginato de magnesio.
| Biodisponibilidad | Solubilidad | Particularidad | |
| Malato | Buena | Muy buena | Contiene ácido málico, un agente quelante beneficioso. |
| Cloruro | Buena | Muy buena | Conservación difícil (muy higroscópico). |
| Citrato | Buena | Buena | |
| Gluconato | Muy buena | Buena | Poca cantidad de magnesio elemental. |
| Carbonato | Mala | Muy poca | |
| Hidróxido | Mala | Poca | |
| Óxido | Mala | Bastante poca | La forma más barata. |
| L-Treonato | Buena | Buena | Aumenta los niveles de magnesio en el cerebro. |
| Orotato | Muy buena | Facultad de llevar los minerales al interior de las células. Mineralización óptima. |
¿Puede el magnesio ser perjudicial?
Conviene diferenciar el magnesio contenido en los alimentos y el procedente de los suplementos alimenticios. El magnesio que se encuentra en los alimentos de forma natural es inocuo y no es necesario limitar su consumo. En personas sanas, el exceso es eliminado por los riñones a través de la orina.
Sin embargo, en el caso de suplementos dietéticos y medicamentos, no se debe superar el límite máximo de magnesio (puede causar diarrea, náuseas y cólicos estomacales, y si el consumo fuera extremadamente alto, puede provocar un ritmo cardíaco irregular y paro cardíaco).
Límite máximo de magnesio en suplementos dietéticos y medicamentos
Niños de 1 a 3 años de edad: 65 mg
Niños de 4 a 8 años de edad: 110 mg
Niños de 9 a 18 años de edad: 350 mg
Adultos: 350 mg
Precaución. Interacciones de medicamentos con el magnesio
Si estás tomando bifosfonatos para tratar la osteoporosis, separa las tomas de éstos con el magnesio, ya que puede interferir en la absorción del medicamento. Ocurre lo mismo con la toma de antibióticos. Separa las tomas en momentos diferentes del día para que no se dificulte su absorción. Los tratamientos prolongados con medicamentos para tratar el reflujo o la úlcera péptica, pueden causar niveles bajos de magnesio.