Cuatro pasos muy sencillos
Podemos mejorar la digestibilidad de las semillas, cereales, frutos secos y legumbres en cuatro pasos y de forma muy sencilla. Además ganarán en valor nutricional y ayudaremos a eliminar los antinutrientes (ver Integral número 454) que contienen algunas.
¿Conviene activar las semillas?
Las semillas generan vida y también transmiten energía a quien las toma. Al activarlas mediante remojo en agua y un activador, creamos un medio favorable para que se inicie la germinación. De esta manera se aumenta la calidad nutritiva y se hacen más digestivas.
En este caso, «activar» consiste en dejar las semillas en remojo en agua durante unas horas para que se hinchen e inicien el proceso enzimático. Veremos como hacerlo, así como los tiempos de activación de las semillas y frutos secos más populares.
Las semillas, la parte de los vegetales destinada a su reproducción, contienen toda la información genética de cada especie y, de manera concentrada, los nutrientes necesarios para alimentar los primeros momentos de la germinación.
Antinutrientes
Las plantas han desarrollado complejos sistemas para preservar su linaje: sus semillas vienen protegidas por cápsulas de madera (frutos secos), vainas (legumbres), cáscaras (pipas) y capas de celulosa (cereales); algunas incluso por frutos, como el tomate.
Estas barreras dificultan la germinación de las semillas en un medio adverso y favorecen su difusión y eclosión cuando es favorable. Muchas semillas que se comen los animales no son digeridas y regresan a la tierra envueltas en el abono fértil de sus heces.
Además de las barreras físicas, las semillas poseen barreras químicas que las resguardan de una germinación precoz en un ambiente que sea poco favorable. Estas barreras se conocen como antinutrientes y favorecen unas digestiones pesadas porque el organismo ha de hacer un gran trabajo para asimilarlas.
Entre los antinutrientes más conocidos encontramos:
Ácido fítico: impide la asimilación de muchos minerales. También interfiere en la asimilación de proteínas, almidones y grasas y, por tanto, favorece las digestiones más pesadas.
Inhibidores enzimáticos: se adhieren a las enzimas y anulan su acción metabólica.
Taninos y polifenoles: son antioxidantes, pero bloquean la absorción del hierro y el cobre y reducen la digestibilidad de las proteínas.
Oxalatos: impiden especialmente la absorción de calcio y su exceso produce cálculos renales.
Micotoxinas: no son antinutrientes, sino mohos microscópicos que pueden estar presentes en los granos por efecto de su almacenamiento. Tienen un potencial efecto carcinógeno y se neutralizan con la activación.
4 pasos para activar semillas
1. Lavado
Las semillas han de ser crudas e integrales, no tostadas, partidas o peladas, y se usará un solo tipo cada vez, sin mezclarlas.
Retiraremos impurezas y granos dañados, las sumergiremos o lavaremos bajo el grifo unos segundos y las escurriremos.
2. Déjalas en remojo unas horas
Cúbrelas con agua (unas 3-5 veces su volumen). Utiliza agua de baja mineralización, de ósmosis o filtrada, y a temperatura ambiente.
El recipiente puede ser de cristal, cerámica o acero inoxidable. Evita el plástico, el aluminio u otros metales.
3. Añade un activador
Añade un activador para facilitar el proceso. Para legumbres y cereales, una cucharada de zumo de limón o vinagre de manzana por litro. Para frutos secos y semillas oleaginosas, una cucharadita de sal marina.
El tiempo de activación y el activador dependerá de qué tipo de alimento estemos activando (ver recuadro).
4. Vuelve a lavar las semillas
Cuela el agua con un colador y enjuaga de nuevo las semillas con agua limpia y unas gotas de limón o vinagre de manzana para acabar de desinfectar.
Desecha el agua de remojo: contiene los inhibidores que se han descartado.
Úsalas o guárdalas
Es el momento de deshidratar o triturar las semillas, según lo que vayas a preparar. Otra opción es germinarlas 3-5 días (según la semilla).
Se conservan bien hasta tres días en el frigorífico y varios meses una vez han sido deshidratadas.
¿Cuánto tiempo de remojo necesitamos para activar las semillas?
Los tiempos de remojo oscilan de 2 a 12 horas. Activaremos con vinagre o limón si no se indica lo contrario.
- Judías, garbanzos, guisantes y soja. Estas legumbres, incluidas las judías azuki o las mungo, así como los frijoles negros, se dejarán en remojo entre 8 y 12 horas, añadiendo limón o vinagre como agente activador.
- Lentejas: deben remojarse entre 4 y 8 horas, sin agente activador.
- Almendras: entre 8 y 12 horas, activadas en agua con sal.
- Avellanas y nueces pecanas: entre 4 y 8 horas, activadas con agua y sal.
- Nueces: entre 4 y 8 horas.
- Alfalfa: entre 4 y 8 horas, sin activador.
- Fenogreco: entre 6 y 8 horas, sin activador.
- Semillas de calabaza: entre 4 y 8 horas, activadas con sal.
- Semillas de girasol: entre 2 y 4 horas, activadas con sal.
- Arroz integral o salvaje: entre 8 y 12 horas.
- Avena, cebada, centeno y espelta: entre 6 y 8 horas.
- Kamut, trigo, mijo y trigo sarraceno: entre 6 y 8 horas.
- Maíz: de 8 a 12 horas.
- Quinoa: de 2 a 4 horas.