El colágeno mantiene los tejidos y las articulaciones jóvenes y sin dolor y existen una serie de alimentos y suplementos estimulan su formación de manera natural.
Textos: Blanca Herp con informaciones de Rosa Guerrero (naturópata).
Algunas personas conservan una piel lozana y agilidad en los movimientos, pese a los años, que causan admiración. Todo lo contrario de las personas jóvenes que parecen envejecidas. El secreto puede estar en el colágeno, la molécula que proporciona estructura, elasticidad y resistencia a tejidos y órganos.
El colágeno está compuesto por fibras solubles que soportan fuertes tensiones gracias a que están muy entrecruzadas. Es el componente básico de cartílagos, discos intervertebrales, ligamentos, tendones, huesos, piel, cuero cabelludo, encías, dentina, paredes de los vasos sanguíneos y córnea ocular. Las fibras de colágeno proporcionan resistencia y capacidad de tracción y compresión a ligamentos, tendones y músculos; refuerzan las paredes de los vasos sanguíneos y linfáticos; regeneran las encías; fortalecen el tejido epitelial y ayudan a aumentar la densidad ósea.
Sobre el colágeno
¿Qué es?
El colágeno es una sustancia clasificada como proteína, que se localiza en varios tejidos del cuerpo humano. Posee múltiples beneficios para la piel, el sistema óseo, articulaciones, vasos sanguíneos, ojos y en algunos órganos y estructuras.
¿Cómo se produce el colágeno en el cuerpo?
Al igual que todas las proteínas del cuerpo, el colágeno se sintetiza en la parte de las células que se encarga de trabajar en el ADN celular, es decir se sintetiza en el ribosoma. Un ejemplo del lugar donde se producen, es en las células que se encuentran en el tejido conectivo.
¿Dónde se encuentra?
El colágeno es una proteína que se localiza en muchas partes del organismo, ya que se sintetiza y produce en múltiples tejidos. Entre los cuales, podemos destacar:
- Piel: en la capa más profunda.
- Sistema óseo: huesos.
- Boca: dientes.
- Ojos: córnea.
- Órganos y estructuras: hígado y médula espinal.
- Sistema vascular: vasos sanguíneos, corazón.
- Tejido conectivo.
¿Para qué sirve?
Dado que actúa como proteína, su principal función es crear uniones entre diferentes estructuras, así mismo tiene funciones específicas de acuerdo al tipo de colágeno.
Entre ellas, podemos mencionar que al ser fuerte, tiene la capacidad de ser persistente ante movimientos y factores externos; sostiene y mantiene a las estructuras en su posición fisiológica; y además es capaz de responder activamente a las demandas que provienen de otros lugares gracias a las fibras de colágeno que la componen.
¿Por qué perdemos colágeno?
Con el paso de los años, las estructuras donde se localiza el colágeno, ya sea huesos, piel, vasos, tendones, cartílago entre otras más, comienzan a perder sus propiedades físicas y así mismo va disminuyendo la capacidad que tienen para cumplir con sus funciones.
Es un proceso natural, pero puede incrementarse gracias a la realización de actividades y hábitos que no colaboran con el proceso de síntesis y producción de las moléculas de colágeno. Esos hábitos son básicamente la falta de sueño, situaciones preocupantes y estresantes, déficit en los alimentos y en el consumo de agua.
El paso de los años hace que disminuya la producción de colágeno
Con la edad, a consecuencia de una mayor lentitud en los procesos metabólicos y de déficits hormonales, el organismo va perdiendo la capacidad para regenerarlo. A los 25 años empieza a disminuir y a partir de los 40 su síntesis se reduce un 1% cada año. Por tanto, a los 70 años se ha perdido un 30%.
El envejecimiento no destruye el colágeno, sino que incide en una menor producción y en el endurecimiento de las fibras. Como consecuencia la piel pierde grosor y elasticidad, mientras que las articulaciones se vuelven más rígidas. Aparecen flacidez y arrugas pérdida de densidad ósea y dolores articulares.
Para hacer más lentos estos procesos nos interesa estimular la formación de colágeno. La mejor manera de hacerlo es favorecer que nuestro organismo lo produzca de forma natural.
Para ello es preciso que la alimentación sea adecuada y contenga tanto los aminoácidos estructurales de esta compleja molécula como los cofactores que intervienen en su producción.
También es importante evitar aquellos factores que aceleran la pérdida de colágeno: exposición solar excesiva, tabaco, contaminantes, estrés y ejercicio exagerado.
Los alimentos necesarios para producir colágeno
El colágeno es una molécula larga y compleja de origen animal, pero existen alimentos vegetales que estimulan su formación natural, porque contienen los aminoácidos precursores (glicina, prolina, treonina y lisian). Entre ellos, las legumbres, los espárragos, las nueces y las semillas y otros más, que relacionamos al final del artículo.
Micronutrientes que ayudan a la formación del colágeno
Los aminoácidos son las moléculas estructurales del colágeno, pero tan necesarios como ellos son los cofactores químicos que intervienen en las reacciones necesarias para su síntesis y que protegen el tejido conjuntivo: las vitaminas C, E, B1, B2 y B6, la coenzima Q10 y el magnesio.
El ácido ascórbico vitamina C ejerce un papel fundamental. El ser humano no posee las enzimas necesarias para sintetizar este nutriente, por lo que necesita ingerir un aporte mínimo de 60 mg al día. El ácido ascórbico no interviene como sustrato en la reacción principal de formación del colágeno, pero es conveniente para reconducir los productos intermedios hasta llegar a la síntesis de la molécula final.
El magnesio y las vitaminas del grupo B contribuyen a la síntesis proteica y al funcionamiento osteomuscular. El ácido hialurónico es el lubricante natural de cartílagos y ligamentos, lo que mejora la movilidad articular. Todos ellos actúan en sinergia para mantener la funcionalidad del tejido conectivo.
La importancia de la correcta hidratación
La matriz extracelular del tejido conectivo está constituida por agua, sales, polipéptidos y azúcares. Si la hidratación desciende, las fibras se apelmazan y las funciones de entrada de nutrientes y salida de desechos celulares se dificulta. Esto acelera el envejecimiento de las fibras de colágeno.
¿Qué alimentos?
Carnes, pescado, lácteos y huevos bio son los ejemplos que se citan más a menudo; sin embargo, las personas vegetarianas no tenemos problema alguna en sustituirlos. Por ejemplo por…
Tomate, sandía y pimiento. La mayoría de alimentos con pigmentación roja contienen beta-carotenos, unos antioxidantes que se transforman en vitamina A y ralentizan las reacciones de oxidación de las células que conducen al envejecimiento. «Los antioxidantes son grandes aliados para contrarrestar la degeneración del colágeno», apunta Ana Molina. Esta experta destaca el tomate y la sandía, que son ricos en licopeno (otro caroteno muy antioxidante). También están en este grupo de alimentos antioxidantes las cerezas, las fresas, los cítricos y el pimiento. «El pimiento, curiosamente, es muy rico en vitamina C», apunta la nutricionista. El limón tiene una cantidad más moderada, la mitad de la que contiene el kiwi y tres veces menos que el pimiento. La vitamina C, entre otras funciones, es un nutriente que el cuerpo necesita para formar vasos sanguíneos, cartílagos, músculos y colágeno en los huesos.
Soja y frutos secos. Los frutos secos crudos, y las nueces en particular, contienen ácidos grasos Omega-3, considerados antioxidantes que nos ayudan a preservar el colágeno del cuerpo. Almendras, nueces, cacahuete, pistachos, piñones, avellanas… Pero también las semillas de chía o las semillas de lino, apunta Molina, que también incluye en este grupo a la soja y sus derivados, y el seitán, porque contienen la sustancia química genisteína, que favorece la elaboración el colágeno.
Cebolla. La razón de incluir esta hortaliza en la galería está en el azufre que contiene. Esta sustancia ayuda a mejorar la circulación sanguínea (incluida la del cuero cabelludo) y aumenta la producción de colágeno.
Añade unos trocitos a tus ensaladas. Para evitar el lagrimeo puedes probar con uno de los muchos trucos que circulan, entre ellos, el de dejar la cebolla en el congelador al menos una hora antes de cortarla.
Limón. El limón es una fruta repleta de vitamina C, que actúa como un antioxidante natural. Los limones contribuyen en la producción de colágeno y, por tanto, hace que nuestra piel se vea más tersa y rejuvenecida.
Fresas. Dentro de las frutas ricas en colágeno, las fresas ocupan un lugar preferente. Este alimento protege el colágeno que hay en nuestro organismo y, además, aporta numerosos antioxidantes. Un tentempié perfecto a media mañana podría ser un cuenco con fresas troceadas mezcladas con trocitos de queso fresco.
Frutos secos. Un puñadito de nueces, pistachos, piñones, avellanas o castañas puede ser una buena manera de cuidar de tu piel. Su alto contenido en ácidos grasos omega 3, omega 6 y omega 9 estimulan la producción de colágeno, lo que no tardará en dar resultados visibles con un piel más tersa.
Suplementos de colágeno: ¿son realmente necesarios?
Si la dieta es equilibrada no son necesarios los suplementos, independientemente de la edad. Se recomiendan cuando hay una degradación evidente del tejido conjuntivo. La dosis diaria es de 10 g que se pueden disolver en leche, zumos, sopas o infusiones. Se puede tomar de forma continuada, pues no presenta efectos secundarios negativos.
Algunos suplementos disponibles
Un buen colágeno debe haber sido extraído y predigerido mediante un proceso natural (no químico) para que sea asimilable. En el mercado se presenta hidrolizado en forma de pastillas, polvo o líquido. Es frecuente encontrarlo junto con ácido hialurónico, magnesio o vitaminas C y del grupo B.
El colágeno hidrolizado es, entre los suplementos, la forma más asimilable, ya que ha sido sometido a un proceso enzimático que fragmenta las partículas de colágeno nativo hasta un tamaño tal que, al ser ingerido, es capaz de atravesar la pared intestinal y llegar al torrente sanguíneo. El colágeno vegetal no existe. Hace años la fuente principal era bovina pero, a raíz de la enfermedad de las vacas locas, actualmente es de origen aviar, porcino o marino. Erróneamente se denomina colágeno vegetal a la gelatina que se obtiene de algas rojas, agar agar o laminarias.