‘Batch Cooking’ para veganos y vegetarianos

¿Qué hay para cenar?

Si al llegar a casa eres de las que se pregunta en voz alta, qué cocino hoy, mientras abres la nevera 10 veces en busca de la iluminación. Si acabas recurriendo a los mismos platos de siempre porque están dentro de tu zona de confort o te pones como excusa que no tienes tiempo pero lo que te falta es organización… ¡sigue leyendo!

Al año tiramos de media 33 kg de comida por persona por no saber aprovecharla bien y solemos pasar 1 h de nuestro día en la cocina. ¿Y si te dijera que existe un método para solucionar tus comidas en menos de 2 horas a la semana, y ahorrar tiempo y dinero en la cocina?

La misión de «Cocina en 2 horas para toda la semana» es que aprendas que cocinar es fácil, si sabes cómo. Y es que, comer de forma deliciosa, saludable y «plant-based» no tiene por qué ser complicado.

Si quieres aprender a crear menús vegetarianos apetecibles que se adapten a tu día a día y recetas fáciles y versátiles, el método de cocina en 2 h para toda la semana te enseñará a realizar una lista de la compra útil, optimizar tu tiempo en la cocina, saber utilizar todos los elementos que tienes a tu disposición y dejar de tirar comida.

¿Estás a punto para formar parte de la revolución aprovechar y mejorar tu calidad de vida?

Cómo aplicar el método

Cuando le digo a la gente que, con un método ordenado, algo de disciplina y sin muchos conocimientos gastronómicos puede cocinar en dos horas la comida de toda la semana, y una comida que sea sana y que esté rica, la sensación más habitual es de incredulidad. No se lo creen. Primero aparece una risa creyendo que les estoy tomando el pelo, luego cambian el gesto entendiendo que voy enserio, y finalmente, muestran curiosidad e intentan entender cómo es eso posible.

Comer sano, fácil y delicioso es rápido.

De media, le dedicamos unos 40 minutos al día a la cocina: pensar en qué cocinar cada día, preparar los ingredientes, cocinarlos, etc. Ahora, multiplica por cinco (los días laborales que tenemos en la semana) y nos aparecerá una bonita media de 200 minutos semanales para preparar una cocina de la que en muchos casos no estaremos muy orgullosos porque no es variada, no es tan sana, o no sabe lo suficientemente bien. Es algo que pasa de forma habitual, así que no te sientas culpable si te identificas con ello.

Nuestro problema número 1, como ya habrás observado, está en el orden, en
cómo nos planificamos durante la semana para cocinar. Nadie nos mostró cuál es la mejor forma o el mejor método para cocinar productivamente. Y es que, cocinar más rápidamente no tiene tanto que ver con tu habilidad con el cuchillo como con tu habilidad para darle prioridad a las cosas realmente importantes y a tu capacidad para organizar los tiempos en cocina.

El método que te enseñaré es el mismo que ya enseñé en mi libro Cocina en 2 horas para toda la semana (no vegetariano), un esquema que aplicaremos durante las próximas cuatro semanas, demostrándote de un vistazo que es posible cocinar en 2 horas sin tener mucha maña en los fogones y sin tener mucho tiempo disponible y además, con una alimentación mucho más basada en plantas. ¿con ganas de empezar? ¡Pues vamos allá!

Lo primero que tienes que saber es cómo voy a distribuir las siguientes páginas. En cada bloque o semana encontrarás una lista de la compra, subdividida en diferentes categorías [como hidratos de carbono, proteínas (vegetales o huevos) y verduras], y el menú semanal. Una vez pasemos esa planificación, te daré la receta original de cada uno de los 5 táperes para que tengas a mano cualquiera de las recetas en caso de que quisieras hacerlas por separado.

Esta planificación está pensada para poder preparar 5 platos deliciosos, sanos, y equilibrados, en 120 minutos, pero te aseguro que acabarás antes de lo previsto si te focalizas en hacerlos. Es más, conozco más de un caso en el que, en la segunda semana, decide hacer 7 en vez de los 5 táperes planeados, porque se anima a olvidarse por completo de su cocina la semana entera. En mi caso, he probado a realizar todas las recetas del menú y con mi experiencia tardo una hora y poco, así que no te preocupes si acabas antes o, por el contrario, tardas un poco más. Lo importante es acabarlas.

¿Por qué 5 platos en vez de 7?

Esta es una de las preguntas que más me hicieron cuando escribí el primer libro. En el mundo en el que vivimos, cada uno tiene su ritmo, su rutina, sus costumbres y sus manías. En un principio, cuando planteé el concepto en el libro inicial, quise ser ambicioso y poder crear un método por el cual pudiésemos cocinar en 3 horas todos los platos de la semana, incluidas cenas (hablamos de 14 platos diferentes y deliciosos en 3 horas).

Es algo totalmente posible y factible, pero cuando llegó la hora de ponerlo en práctica, me di cuenta de la cantidad de comida que llegamos a tirar y de lo mal que nos saldría la jugada teniendo en cuenta que nuestras agendas son flexibles, no todos los días nos apetece comer lo mismo y siempre surgen imprevistos como acabar más tarde de lo habitual, salir a comer a algún sitio o que simplemente, ¡nos apetezca una hamburguesa de delivery!
Es por eso que decidí hacerlo más fácil y accesible, creando un método por el cual tengas cada semana 5 comidas solucionadas y darte, además, una sección de cenas exprés, comidas con guisos y de desayunos rápidos, para que tú puedas combinar tu alimentación como a ti o a tu agenda os dé la gana.

Además, en este método me gustaría diferenciar entre cocinar para alimentarte y cocinar por diversión. A mí me apasiona cocinar, pero con tiempo, con recetas como un buen bizcocho al horno, donde todo se convierta en una experiencia de la que poder disfrutar un sábado por la tarde. Me gusta cocinar, pero odio tener que pensar constantemente cómo alimentarme durante toda la semana. Me producía estrés el hecho de pensar en qué hacer y cómo iba a hacer encaje de bolillos para conseguir comer sano y delicioso.

La cocina de supervivencia o del día a día es diferente a la cocina por ocio o diversión cuando tienes otras obligaciones que absorben tu tiempo (trabajo, niños o cualquier otra actividad que no sea cocinar). Por ello, este método está pensado en recetas sanas, equilibradas y deliciosas para meter en un táper y que cada día comas diferente, aunque a lo largo de la semana repitas algún ingrediente.

El método se basa en una estructura que a mí me funciona y que me hace sentir bien cada vez que la pongo en práctica: dividir las porciones de mi plato en que al menos la mitad de este sean verduras, un cuarto proteína y otro cuarto hidratos de carbono. Como verás a lo largo de las semanas, siempre hay algunas excepciones como que a veces hay un plato sin proteína, o sin hidratos. Eso ya dependerá de ti.

Lo he añadido para que entiendas que es un menú flexible que se basa en tus prioridades y preferencias, y no en lo que yo te diga en este libro. Me gustaría que hicieses tuyo este esquema, y que fueses capaz de intercambiar cualquier plato por otro con la misma estructura sin pestañear.

Esa es la verdadera clave para que el mes siguiente, cuando hayas agotado las recetas de este libro, empieces a modificar semanas a tu manera y consigas crearte tu propio método inagotable e infinito de recetas.
Te adjunto una lista de los hidratos, proteínas y verduras que más utilizo para que veas que, una vez puestos en la tabla, puedes ir eligiendo –como quien monta un puzzle–, tu proteína, tus verduras y tu hidrato para tener un platazo.

Cada vez que quieras crear un plato nuevo de diario, te recomiendo que tengas una lista propia como la que yo he hecho, con tus verduras/hidratos/proteínas favoritas para que puedas acudir a ella como comodín para darte ideas de nuevas elaboraciones.
Una vez creada la lista, solo tendrás que combinar las tres partes como quieras y añadirle un aderezo, como un condimento, una hierba aromática o alguno de los potenciadores de sabor que te presento en mi canal de YouTube o en mi anterior libro Cocina en 2 horas para toda la semana (no vegetariano).

En cuanto al equilibro de platos, intento siempre que, aunque repitamos algunos hidratos o proteínas, estos estén bien distribuidos a lo largo de la semana, lo que nos permite variar mucho y darnos la sensación de que, efectivamente, comemos diferente todos los días. Eso sí, siempre pongo los productos que más caducidad tienen (marisco o pescados) al principio de la semana y las pastas o arroces al final, así me aseguro siempre de su frescura.

Más allá de todo lo que te he contado, lo fundamental es crear un hábito lo suficientemente potente como para poder repetirlo cada semana, así que te recomiendo mucho que ahora mismo elijas los 120 minutos que dedicarás a cocinar para toda la semana y lo apuntes en tu calendario como una tarea más.

Siempre recomiendo el domingo porque empiezas la semana con los táperes recién hechos, y eso siempre da un poder especial.

En 4 pasos

El orden es siempre el mismo y es el método que mejor me funciona:

• PASO 1: CUECE GRANOS E HIDRATOS QUE LLEVEN TIEMPO
Cuando empieces a cocinar, lo primero siempre será poner agua a hervir y empezar a cocer los granos o hidratos que hayas elegido. Si hay alguna elaboración con horno, pondrás a precalentar el horno para que cuando llegue el momento lo tengas listo. Son pasos tontos, pero te ayudan a aprovechar el tiempo mientras sigues cocinando.

• PASO 2: CORTA TODAS LAS VERDURAS Y PROTEÍNAS
Todo lo que sea susceptible de ser cortado, córtalo ahora. Lo pondrás en diferentes recipientes separados (recuerda que es importante para este método tener muchos boles que te ayudarán a ser más eficiente en la cocina). Corta también ajo y cebolla para luego poder aderezarlo todo. Puedes utilizar hasta aparatos de cocina (algunos manuales) para cortar todo en segundos.

• PASO 3: ADERÉZALO COMO QUIERAS
Puedes elegir salsas como las que tienes en este libro, bases de especias o simplemente ajo laminado, aceite, sal, pimienta y cebolla. En las próximas semanas te daré los ejemplos concretos de aderezo que utilizo para cada receta.

• PASO 4: COCÍNALO
Una vez lo tienes todo cortado y aderezado, te queda lo más fácil: cocinarlo. Se trata de tener elaboraciones en el horno y en la sartén y que tú simplemente te encargues de mirar y de ver que todo va como debe. Con el horno precalentado, solo tienes que meter los ingredientes preparados que quieras hacer en el horno en diferentes bandejas, pero a la vez.

Con el fuego, más de lo mismo: sea fuego, vitrocerámica o inducción, lo ideal es tener al menos tres fuegos, y hacer una elaboración en cada fuego.

Puede parecer complicado, pero cuando tu única función es revisar que no se te queme lo que tienes delante, por mucho que tengas tres cosas a la vez, verás que no lo es tanto, porque será lo único que tendrás que hacer.

Semana 2. MENU SEMANAL

– ARROZ FRITO de coliflor, anacardos, limón y soja texturizada

– TACOS DE LECHUGA con pepino, tofu y salsa de yogur y ajo

– CURRY DE BONIATO y coliflor

– COUSCOUS CON BONIATO en airfryer, rúcula y aguacate

– NOODLES con kimchi y champiñones salteados

La lista de la compra

FRUTAS Y VERDURAS:

• 1 coliflor
• 3 ajos
• 2 cebolletas
• 1 limón
• 2-3 cogollos
• 1 pepino
• 1 ajo
• 1 puñadito de hierbas aromáticas
• 2 boniatos
• jengibre fresco
• 1 aguacate
• 1 puñado de rúcula
• 1 puñado de champiñones
• 2 ajetes

OTROS FRESCOS:

• 1 bloque pequeño de tofu prieto y marinado
• 1 yogur natural
• 1 huevo bio
• 100 g de kimchi

DESPENSA:

• ½ puñado de anacardos
• 100 g de soja texturizada
• 1 buen chorro de salsa de soja
• AOVE
• sal y pimienta
• 1 chorrito de aceite de sésamo
• sésamo tostado o sésamo negro para espolvorear
• 3-4 cucharadas de tomate natural triturado
• curry, comino y cúrcuma en polvo
• ½ lata de leche de coco
• 120 g de couscous
• 120 g de caldo de verduras
• 1 chorrito de vinagre
• 20 g de cebolla frita (opcional)
• 1 pizca de sichimi togarashi o de tus especias favoritas
• 120 g de fideos soba