«Si no quiere grasas… ¡no las coma!», recuerda la dietista macrobiótica Montse Bradford. Sin embargo, como sabemos, la naturaleza acumula, «por si acaso» es decir, todos los azúcares sobrantes, los que comemos de más y los acumula en forma de grasa alrededor de la cintura: el organismo tiene una fastidiosa tendencia a dejar que se instale, a la menor ocasión, un pequeño «flotador» a la altura del vientre.
Vamos a recordar unos cuantos consejos básicos para reducirlo o, con un poco de esfuerzo, eliminarlo por completo.
Textos: Blanca Herp y Laura Torres.
- 1. La comida. Una alimentación vegetariana variada y equilibrada es clave para la salud y su reflejo en la figura. Se dice a menudo que la alimentación no solo es el mejor remedio para una infinidad de trastornos: también lo es para lograr o conservar una silueta armoniosa.
Eliminaremos o limitaremos todo lo posible los alimentos demasiado azucarados, demasiado grasos y demasiado salados. Hemos de ir suprimiendo los fritos, la bollería industrial y los alimentos procesados.
Los caldos détox (por ejemplo, con nabo, puerro, cebolla y zanahoria) ayudan también. Podemos tomarlos siempre, y en especial si antes ha habido una comida copiosa.
Conviene beber suficiente agua, más bien más que menos. Así dispondrá del mejor terreno posible para disfrutar de un vientre plano.
- 2. Saciedad. Comer lentamente y saborear mejor. Coma despacio para favorecer la sensación de saciedad… ¡real! Tomarse el tiempo suficiente para masticar y apreciar el alimento ayuda a que la sensación de saciedad se inicie antes. Comemos demasiado, y eso ayuda a ingerir cantidades menores.
Instálese cómodamente en la mesa, y tómese su tiempo para depositar el tenedor en la mesa entre cada bocado.
Consumir frutas en ayunas, antes de desayunar, es otro mecanismo que contribuye a un mejor funcionamiento del sistema linfático, al tiempo que facilita la eliminación de grasas y toxinas y mejora el tránsito intestinal.
El té verde (en infusión o cápsulas) ayuda a perder peso. Sus propiedades adelgazantes se deben al alto contenido de un grupo de antioxidantes llamados catequinas o polifenoles, que estimulan al cuerpo para que queme grasas más deprisa, además de estimular la liberación de la hormona noradrenalina, que suprime el apetito.
- 3. Los complementos. Como ayuda para controlar el apetito con un poco más de comodidad, también está el recurso de usar algunos complementos dietéticos (con los que se frotan las manos las empresas que los producen, por cierto).
Por ejemplo, el extracto de corteza de la Garcinia cambodgia, o bien el extracto de algarroba. Se trata de dos sustancias naturales que ayudan a aumentar la sensación de saciedad –la primera, más– y a mantener un peso corporal normal.
Recordemos que existe en este sentido una infinidad de recursos complementarios –nunca mejor dicho–, como por ejemplo el cromo, que favorece la utilización de la glucosa como fuente de energía para las células y la vitamina B6, que incrementa el rendimiento muscular y la producción de energía.
- 4. Cómo limitar alimentos que hacen hincharse al vientre. Dado que el tránsito intestinal es una de las claves, conviene dejar de lado todos los alimentos que causan hinchazón, comenzando en primer lugar por los platos procesados y una gran mayoría de preparaciones industriales, porque muy a menudo son demasiado ricas en sal y en grasa.
Es comida que provoca a menudo una ralentización de la digestión, lo que puede causar gases e hinchazón abdominal.
Conviene cocer bien las verduras, sobre todo las que fermentan (en especial las coles y las alcachofas).
También conviene atenuar la capacidad que tienen las legumbres de producir hinchazón abdominal, dejándolas en remojo por lo menos 24 horas antes de cocerlas.
Una infusión infalible para combatir la hinchazón es la que contiene jengibre y canela. El jengibre es un poderoso antiinflamatorio que además activa tu metabolismo. La canela, por su parte, ayuda a suavizar las digestiones y también es un remedio eficaz para el vientre hinchado.
Conviene evitar los gases, prestando más atención a tu biota intestinal. Algo tan cotidiano como mascar chicle puede terminar hinchándote como un globo. Lo mismo que pasarte comiendo demasiados alimentos ricos en almidón, como el pan, la pasta o las patatas. Evitaremos la tendencia flatulenta de las legumbres o las coles cocinándolas mejor: aportan tantas cosas buenas que sería una pena dejar de comerlos. Tómalos junto con especias antigases, como el comino, o en forma de puré, como si fuera hummus.
Limitaremos al máximo las bebidas gaseosas.
- 5. Las plantas. El reino vegetal también puede ayudarnos a perder peso. Suelen citarse plantas como el diente de león o la cola de caballo, que en realidad son un par de buenos diuréticos. En la misma línea se encuentran la ortiga, el abedul, la familia de las achicorias y el cardo mariano.
Junto a estas plantas tenemos otras ayudas, como por ejemplo la levadura de cerveza, cuya acción prebiótica favorece el mantenimiento de la flora intestinal sana.
Las algas nos ayudan también. Si lo que buscamos es disminuir la absorción de las grasas, recientemente se habla del alga morena Ascophyllum Nodosum, que además de favorecer la salud gastrointestinal (como la mayoría de algas) también contribuye a reducir la absorción de las grasas y a eliminar los depósitos de grasa en el organismo. El pimiento (Capssicum Annuum) puede ser asimismo otro aliado natural del metabolismo.
- 6. Evite el alcohol. Y mejor si lo elimina por completo. Recordemos que, entre otros muchos inconvenientes, el alcohol es una gran reserva de calorías vacías… que se almacenarán enseguida en los tejidos adiposos: nalgas, muslos y vientre.
- 7. Fibras y vientre plano. Los cereales integrales. Las fibras alimenticias son una valiosa herramienta para el tránsito intestinal. Los cereales integrales de cultivo ecológico, como la cebada, son un buen depurativo. Otro buen recurso lo podemos encontrar en la monodieta de avena del Dr. Pros (ver bibliografía).Comeremos cereales integrales en abundancia, verduras cocidas, fruta y frutos secos, como las avellanas, las nueces o las almendras, por ejemplo.
- 8. Musculación. Podemos reducir el contorno de cintura con ejercicios de musculación bien escogidos. Desarrollar la musculatura de la cintura abdominal también va ayudar a lograr un vientre plano. Se pueden practicar las series clásicas de abdominales y tijeras para las piernas, que hacen trabajar todos los músculos abdominales. Para variar, podemos intentar los ejercicios de fortalecimiento muscular de la zona media o core: plancha apoyándose en las manos, sobre los codos, «silla» contra una pared…
- 9. Estiramientos, yoga y pilates. La práctica de hatha yoga, y los ejercicios de estiramientos y de pilates son también buenos puntos de partida para aprender los movimientos antibarriga. Practicaremos a diario al menos uno de ellos.
- 10. Hay que moverse. Para el vientre plano, el ejercicio cardiovascular es también un valioso aliado, porque moviliza las reservas de grasa, con lo que también ayuda al control de peso. La natación, la marcha rápida, la bicicleta, alguna carrera a pie… ¡Siempre hay donde elegir!
- 11. Aprenda a respirar. Los ejercicios hipopresivos consisten fundamentalmente en meter mucho el vientre, haciendo un vacío de aire completo durante la respiración abdominal, excelente aliado para el contorno de cintura.Por otra parte, la respiración es uno de los elementos esenciales para reducir un enemigo capital de la línea: el estrés, que actúa especialmente de manera muy perjudicial en la digestión, lo que favorece la hinchazón del vientre.
- 12. Cuide su sueño. Dormir bien es otra de las claves necesarias para conservar su línea. Es necesario dormir suficiente y profundamente para regular bien el metabolismo en general: para evitar almacenar azúcares y grasas, y para asimilar bien las proteínas. Para ello cenaremos lo más pronto posible y de forma ligera y evitaremos las pantallas antes de irnos a la cama. Lo ideal sería conocer y trabajar las causas del insomnio, como las preocupaciones, pero por si acaso, si se necesita un poco de ayuda, optaremos por un complemento de melatonina
La garcinia cambogia, ¿ayuda realmente a perder peso?
Una fruta de Indonesia, la Garcinia cambogia, también conocida como «tamarindo malabar», puede convertirse en un buen aliado para adelgazar. Se trata de un árbol pequeño, con frutas verdes o amarillas, con una corteza de fruta apreciada en la cocina asiática.
En países como la India o Tailandia, hoy en día esta corteza se utiliza para preparar aderezos. También se usa en forma de decocción.
Un ingrediente activo
La fruta del tamarindo malabar, y especialmente su corteza, contienen ácido hidroxicítrico (AHC). Este compuesto químico es conocido por ser un inhibidor de la ATP citrato liasa, que interviene en la síntesis de los ácidos grasos. Se cree que el efecto regulador de este ingrediente es el responsable de las propiedades tan especiales de la planta. Hasta ahora, la garcinia está considerada la única fuente apreciable identificada de AHC.
Ayuda para controlar el peso
Por otra parte, ayuda a reducir la sensación de hambre y el apetito de dulces;
Una gran parte de los ensayos clínicos recientes confirma la eficacia de la Garcinia como ayuda al control de peso. Los extractos de esta fruta parece que contribuyen a reducir la acumulación de la grasa abdominal, y sin efecto rebote. Además, contribuye a regular los niveles de azúcar y lípidos en la sangre.
Generalmente se recomienda tomar entre 1.500 y 2.200 mg de garcina al día, media hora antes de las comidas. Puede seguir esta cura durante 3 meses. Es fácil encontrar garcinia… en forma de suplementos dietéticos. Es una planta que se desaconseja a las personas que padecen importantes problemas de hígado, o que tomen anticoagulantes, estatinas, antihistamínicos o complementos de hierro.
Para saber más:
Kim YJ, Choi MS, Park YB, Kim SR, Lee MK, Jung UJ. Garcinia Cambogia attenuates diet-induced adiposity but exacerbates hepatic collagen accumulation and inflammation. World J Gastroenterol. 2013.
Onakpoya I, Hung SK, Perry R, Wider B, Ernst E. The Use of Garcinia Extract (Hydroxycitric Acid) as a Weight loss Supplement: A Systematic Review and Meta Analysis of Randomised Clinical Trials. J Obes. 2011.
Preuss HG, Bagchi D, Bagchi M, Rao CV, Dey DK, Satyanarayana S. Effects of a natural extract of hydroxycitric acid (HCA-SX) and a combination of HCA-SX plus niacinbound chromium and Gymnema sylvestre extract on weight loss. Diabetes Obes Metab. 2004 May.
Sobre la Garcinia cambogia:
Maia-Landim A, Ramírez JM, Lancho C, Poblador MS, Lancho JL. Long-term effects of Garcinia cambogia/Glucomannan on weight loss in people with obesity. BMC Complement Altern Med. 2018.