Pasta, pizza, arroces y cereales ¡Viva el grano!

Pizza vegetal

Raciones: 4

Preparación: 30 minutos, más tiempo de reposo. Cocción: 50 minutos

Ingredientes:

• ½ calabacín
• 1 pimiento rojo
• 4 tomates pequeños
• hojas de albahaca
• salsa de tomate
• queso mozzarella

Para la masa:

• 225 g de harina
• 50 ml de leche
• 15 g de levadura fresca
• aceite de oliva virgen extra, sal y un poco de azúcar
• opcional: 100 g de champiñones, shiitakes o vuestra seta preferida

1. Tamizar la harina con un poco de sal y un pellizco de azúcar y formar un volcán. Verter en el centro la levadura disuelta en media tacita de agua tibia y la leche y mezclarlo hasta obtener una masa suave.
2. Amasarla 10 minutos hasta que esté elástica y maleable, extenderla ligeramente, regarla con un chorrito de aceite de oliva y volverla a amasar. Darle forma de bola y dejarla reposar hasta que haya doblado u volumen (aproximadamente una hora).
3. Lavar bien todos los ingredientes. Cortar los tomates por la mitad, el pimiento en trozos regulares, los champiñones a láminas y el calabacín a rodajas y por la mitad.
4. Para preparar la pizza, extender la masa de la pizza en una superficie enharinada y darle la forma de disco. Cubrirla con la salsa de tomate, dejando un borde de dos centímetros y colocar encima los champiñones y el calabacín.
5. Cubrir con la mozzarella y colocar encima el tomate y la rodajas de pimiento rojo. Cocer la pizza en el horno, previamente calentado, durante 15 minutos hasta que la base esté cocida y el queso fundido. Por último, servirla en la mesa bien caliente y decorada con las hojas de albahaca fresca.

Nuestro consejo. Condimento por excelencia, la albahaca es una de las plantas más preciadas y fundamentales en la cocina mediterránea, tanto por su sabor como por su aroma. Tiene un gusto dulce y es fragante.

Fideos de espelta salteados con berenjena y alcachofa

Para 4 personas

Ingredientes:

• 360 g de fideos de espelta bio (u otro tipo de pasta integral y ecológica)
• 1 berenjena grande o dos pequeñas
• 1 alcachofa
• 100 g de salsa de tomate
• 1 cebolla roja
• 3 cucharadas de aceite de oliva, sal marina
• 3 cucharadas de cebollino picado
• 200 ml de crema de soja para cocinar
• 2 cucharadas de salsa de soja o tamari

1. Quitamos la penca de la berenjena, la cortamos por la mitad y luego cortamos en piezas largas pero finas. Espolvorearlas con sal y dejarlas escurrir en un colador mientras preparamos el resto.
2. Pelar la cebolla y cortar en plumas (en forma de medias lunas finas). Reservar.
3. Enjuagar las berenjenas con agua y secarlas. Reservar.
4. Poner a calentar el agua para cocer la pasta y seguir las indicaciones de cocción (puede ser diferente según la variedad de pasta).
5. Por otro lado, poner a calentar el aceite en una sartén grande o en wok y saltear la cebolla con una pizca de sal durante dos minutos. Añadir las berenjenas y las alcachofas escurridas. Seguir la cocción salteando de tanto en tanto durante unos 8 minutos.

Si la pasta está a punto, la colamos y la incorporamos a la sartén. Añadimos el cebollino picado, la crema de soja y la salsa de soja; removemos un minuto más y retiramos. Servir de inmediato.

Risotto con setas

Para 4 personas

Ingredientes:

• 300 g de arroz
• 1 cebolleta
• 1 zanahoria
• 1 puerro
• ½ kg de setas
• 1,5 litros de caldo de verduras
• aceite de oliva virgen extra
• sal y perejil

1. Pica el puerro, la cebolleta y la zanahoria finamente y pon a pochar en una cazuela con un poco de aceite.
2. Limpia las setas, retirando la parte baja del tallo y los posibles restos de tierra. A continuación, pícalas y añádelas a la verdura. Sazona y rehoga todo junto. Incorpora el arroz y vuelve a rehogar.
3. Añade parte del caldo sin dejar de remover. Cocínalo durante 20 minutos y sigue agregando caldo a medida que se vaya evaporando. Sirve el risotto en una fuente adornado con una rama de perejil.

Comentario dietético. Plato rico en carbohidratos con alto índice glucémico; se aconseja a tomar este plato al mediodía acompañado de una ensalada con un poco de carne o de pescado.

Macarrones de arroz a la carbonara

Raciones: 4 personas

Ingredientes:

• 1 cebolla grande
• 4 champiñones
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 tacita de almendras molidas
• 1 litro de leche biológica (o de bebida vegetal)
• 1 taza de crema de soja
• 1 cucharadita de nuez moscada
• pimienta molida
• sal marina
• 4 salchichas vegetales
• 350 g de macarrones de arroz
• (también se pueden utilizar los tradicionales, de trigo integral o semi integrales)
• 1 taza de queso rallado

1. Pelamos y picamos la cebolla en juliana. Lavamos los champiñones y los troceamos en cuadritos; añadir unas gotas de zumo de limón.
2. En una sartén ponemos el aceite y cuando esté caliente le echamos la cebolla y la rehogamos unos 4 minutos. Agregamos las almendras y se deja rehogar unos 3 minutos. Incorporamos la leche y la nata, los condimentos y la sal al gusto. Retiramos y trituramos hasta obtener una salsa.
3. Aparte salteamos con una cucharada de aceite los champiñones con las salchichas en trocitos. Agregamos a la salsa mezclándolo todo.
4. Cocemos los macarrones según el tiempo indicado en el envase. Colamos.

Ponemos a calentar el horno a 200 ºC.

Mezclamos la pasta con la salsa y la vertemos en un recipiente para horno. Esparcimos el queso rallado por encima; gratinar al horno durante unos 7 minutos. Retiramos y servimos.

Sopa de cebada

Raciones: 4-5

Tiempo de elaboración: unos 60 minutos más tiempo de remojo

Ingredientes:

120 g de cebada perlada

1 cebolla

1 zanahoria

50 g de puerro

entre 1 y 1,5 litros de caldo vegetal

20 g de setas secas (o 200 g de setas frescas)

20 g de margarina

sal y pimienta recién molida

1 cucharada de perejil picado

un poco de leche de avena (en dietéticas y grandes superficies)

1. La noche anterior se pone la cebada en agua para que se ablande. Se escurre el agua y se pone a cocer en agua nueva con sal unos 15 minutos. Después se reserva.
2. Las setas secas se ponen a remojo en agua fría unos 20 minutos. Escurrirlas bien y cortarlas finamente. En el caso de utilizar setas frescas, limpiarlas bien y cortarlas.
3. Pelar la cebolla y la zanahoria y picarlas finamente. Limpiar el puerro y cortarlo en aros finos. Calentar la margarina en una olla y rehogar en ella la cebolla, la zanahoria y el puerro juntos. Añadir las setas y dejar cocer 5 minutos más.
4. La cebada ya cocida se añade también a la olla y dejamos que se fría un poco. Añadir el caldo de verdura y cocerlo todo unos 30 minutos, hasta que la cebada esté blandita. Sazonar con sal y pimienta y decorar el plato con perejil picado.

Notas del chef. Se le puede añadir leche de avena, al gusto de cada cual.

Es una sopa muy nutritiva; acompañada de pan integral queda muy gustosa.

Paella vegetariana

Raciones: 4-5

Preparación y cocción: unos 45 minutos

Ingredientes:

• 1 cebolla grande
• 1 diente de ajo
• 2 zanahorias
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento verde
• 1 puerro
• 100 g de champiñones o setas al gusto
• 4 cucharadas de aceite
• 120 g de arroz
• 1/8 de litro de vino o sidra
• 1/8 de litro de agua
• sal y pimienta recién molida
• un poco de azafrán, al gusto

Para decorar:

• 1 berenjena
• pimiento rojo
• corazones de alcachofas

1. Pelar las cebollas y cortarlas en tiras. Pelar las zanahorias y cortarlas en rodajas. Limpiar el pimiento y cortarlo también en tiras. Picar el ajo pelado. Lavar el puerro y cortarlo en pequeñas rodajas.
2. Calentar el aceite en la sartén y rehogar las cebollas con el ajo.

Después se añade la verdura restante.

3. Echar el arroz y algo de azafrán y continuar rehogando. Remover todo bien hasta que el arroz se vuelva transparente.
4. Verter el agua y, opcionalmente, el vino. Sazonar todo muy bien. Se sigue cociendo durante 15 minutos a fuego lento hasta que el arroz haya absorbido el líquido.
5. Mientras tanto limpiar, cortar y freír en aceite la verdura para la decoración. Al final se coloca sobre la paella.

Este plato puede servirse con una buena ensalada fresca.

Sushi vegetariano

Para 4 personas

Preparación: unos 45 minutos

Ingredientes:

• 1 cucharada de cebolla picada
• 2 cucharadasde aceite de oliva
• 100 g de arroz integral (peso crudo)
• 3 hebras de azafrán
• agua caliente o caldo (1,5 medidas más que la cantidad de arroz)
• 2 hojas de alga nori

Preparado para sushi:

• 50 ml de vinagre de arroz
• 1 cucharadita de mirin (vino de arroz)
• 1 cucharada de azúcar de caña
• 1 cucharada de salsa de soja o tamari
• una esterilla para sushi

1. Pon a rehogar la cebolla en el aceite. Agrega el arroz y el azafrán. Incorpora el caldo o agua en ebullición, tapa y cocina a fuego lento. Cuando el agua se haya consumido, el arroz estará listo, pero pruébalo de todos modos. Si aún está duro, agrégale un poco más de agua bien caliente. Mientras tanto, pon en un cuenco los ingredientes del «preparado para sushi» y remueve bien.
2. Cuando el arroz esté a punto, agrega el preparado al cuenco y mezcla bien con las salsa. Espera a que se entibie un poco, ya que tendrás que coger el arroz con las manos.
3. A continuación, pon el alga sobre la esterilla con la parte lisa hacia arriba (verás que el alga tiene una parte lisa y otra rugosa) y, sobre ella, extiende un poco de arroz con las manos. Procura tener cerca un vaso con agua y vinagre de arroz para humedecerte las manos si hace falta.

Tienes que dejar un margen a los lados (de 1,5 cm aproximadamente) y en la parte superior de la hoja del alga (de unos 2 cm). Luego coloca sobre el arroz (en el centro y a lo ancho) lo que has escogido para rellenar.

4. Para el relleno: En la preparación del relleno puedes utilizar lo que tengas en casa: pepino, aguacate, lechuga, zanahoria, pimiento o, incluso, puedes hacer una tortilla francesa. Eso sí, todo debe estar cortado a lo largo en tiras finas. Como complemento, puedes añadirle una bechamel de tofu, una mayonesa de zanahoria u otra salsa. Coloca el relleno sobre el arroz; por ejemplo,

podrías extender un poco de lechuga bien picada, luego un par de tiritas de

pimiento y aguacate, y agregar por encima un poco de bechamel de tofu.

5. Enrollar el sushi: Ayúdate de la esterilla para hacer la primera vuelta,

haciendo un poco de presión. Luego, termina de enrollarlo. Haz lo mismo

con la otra alga y tenlo así hasta el momento de servir. Entonces, córtalo a

rodajas, empezando por el medio hacia los extremos. Si haces los rollos con

diferentes rellenos, al cortar te quedarán unos bocaditos coloridos.

6. Para servir: Al llevarlos a la mesa, pon un cuenco pequeño con salsa de soja y unos palillos chinos. Y para terminar, no hay nada como servir té verde.

Nuestro consejo. Necesitarás una esterilla que venden en las tiendas de productos orientales o en alguna tienda de productos para el hogar. Se llaman precisamente «esterillas para sushi» y son muy útiles para ayudar a hacer el rollo.

y para acompañar…

Piperada

Raciones: 4

Tiempo de elaboración: unos 60 minutos

Ingredientes:

• 300 g de pimiento rojo
• 300 g de pimiento verde
• 500 g de tomates
• 300 g de cebollas
• 1 diente de ajo
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• sal y pimienta recién molida
• hojas frescas de tomillo

1. Limpiar los pimientos, quitarles las semillas y cortarlos en trozos grandes así como los tomates. Pelar las cebollas y cortarlas en tiras. Se pela el diente de ajo y se corta en rodajitas finas.
2. Calentar el aceite en una sartén y rehogar las tiras de cebolla hasta que estén doradas. Freír los trozos de pimiento y las rodajitas de ajo durante 5 minutos. Después se añaden los tomates.
3. Sazonar todo con sal, pimienta y azúcar y durante unos 30 minutos rehogarlo todo a fuego lento. Añadir las hojas de tomillo.

Nuestro consejo: servir este plato con patatas hervidas, o bien arroz o polenta.